V každodenním spěchu je zdravé stravování často výzvou. Vybírat kvalitní a výživné potraviny nemusí být pro každého jednoduché. Pomoci mohou nutričně bohaté potraviny – například ořechy. Ty patří mezi superpotraviny, které podporují zdraví a zároveň zasytí.
Proč zařadit ořechy do svého jídelníčku?
Ořechy jsou jedním z nejkomplexnějších darů přírody. Kombinují v sobě zdravé tuky, kvalitní bílkoviny, vlákninu, ale také vitamíny E a B, minerály – hořčík, zinek, draslík a antioxidanty. Při výběru ořechů je důležité zohlednit jejich jedinečné vlastnosti. Obecně totiž platí, že ne každý ořech je stejný – každý druh má vlastní specifické složení a účinky, proto se jich vyplatí střídat.
Díky tomu:
-
podporují zdraví srdce a cév,
-
zlepšují paměť a koncentraci,
-
posilují imunitní systém,
-
snižují záněty v těle,
-
a pomáhají udržovat zdravou hmotnost.
1. Vlašské ořechy – zdroj omega-3 pro mozek a srdce
Naše domácí zlato. Bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které jsou nezbytné pro zdravé srdce, klouby a mozek. Zároveň obsahují hořčík, který podporuje regeneraci svalů a jsou výborné pro zdravý spánek. Vitamin E působí jako silný antioxidant.
Jak je zařadit do stravy?
-
Přidejte je ráno do ovesných vloček nebo jogurtu,
-
použijte je při přípravě domácí granoly,
-
jedna z nejoblíbenějších přísad při domácím pečení,
-
jsou výborné jako rychlý snack- i malé množství vydatně zasytí,
Doporučená dávka: cca 20 g denně.
2. Kešu ořechy – jemné, výživné, podpora dobré nálady
Jsou o něco méně kalorické než vlašské ořechy. Obsahují železo, zinek, vitamíny skupiny B a zdravé tuky podporující metabolismus, imunitní systém a hormonální rovnováhu. Díky aminokyselině tryptofan mohou zlepšit náladu (podpora tvorby serotoninu).
Jak je zařadit do stravy?
-
V salátech, zejména s citrusovou zálivkou,
-
v asijské kuchyni (wok, kari),
-
jako zdravý snack během dne.
3. Lískové ořechy – křupavé antioxidanty pro srdce a pleť
Jsou ideální do dezertů, ale také jako součást zdravého snacku. Bohaté na vitamin E a kyselinu listovou, chrání buňky před stárnutím a podporují zdraví srdce.
Jak je zařadit do stravy?
-
Jsou vynikající při výrobě domácího lískooříškového krému,
-
výborně se hodí do koláčů, sušenek, bábovek či na banánový chléb,
-
ve smoothie s ovocem nebo v jogurtu,
Doporučená dávka: cca 10–15 kusů denně, jsou kaloricky bohaté – až 628kcal/100g
4. Mandle – krásná pokožka, stabilní cukr a sytost
Doslova kosmetika pro váš vnitřek – bohatý na vitamin E, bílkoviny a vlákninu. Přispívají k jemnější a pružnější pokožce, snižují hladinu LDL cholesterolu a stabilizují krevní cukr.
Jak je zařadit do stravy?
-
Nasekané v cereáliích, salátech nebo granole,
-
rychlý snack,
-
mandlové lupínky do salátů nebo na pečené dezerty.
Zkuste je před konzumací na pár hodin namočit – budou snáze stravitelné.
Ořechy a štíhlá linie? Určitě ano – pokud víš, jak na to.
Přestože jsou ořechy kaloricky bohaté, díky obsahu zdravých tuků, bílkovin a vlákniny zasytí na dlouhou dobu. Pomáhají tak omezit zbytečné přejídání a udržet stabilní hladinu energie během dne. Klíčem je množství – a rozmanitost.
Zkuste si každý týden připravit vlastní ořechový mix. Střídáním druhů získáte různé živiny a podpoříte celkovou výživu bez nudy na talíři.
Zdroj: bioruze.cz
Foto: se souhlasem Biorůže
