Zdravé kosti jsou důležité v každém věku, však nás také celé dny nosí a jsou velkou zásobárnou vápníku. Po čtyřicátém roce věku bychom jim měli věnovat zvýšenou pozornost. Proč? Kostní hmota se začíná pomalu ztrácet a jsme vystaveni vyššímu riziku osteoporózy. Jak se o své kosti tedy starat? A proč by měly zbystřit ženy po menopauze?

Naše maximální velikost a síla kosti se nazývá vrchol kostní hmoty (PBM – peak bone mass). Většina lidí dosáhne svého vrcholu kostní hmoty mezi 25. a 30. rokem. Když se náš věk přehoupne přes 40, začneme pomalu kostní hmotu ztrácet. Může vám připadat, že se v kostech nic neděje, nic netráví, nefiltrují, nerozhánějí krev jako mnohé jiné orgány, ale to není pravda. V kostech neustále probíhá přestavba kostní tkáně, tzv. remodelace. Je výsledkem dvou současně probíhajících procesů, a to odbourávání kostní tkáně a její novotvorby. S vyšším věkem a po menopauze u žen se stává tento proces nevyváženým, takže je rozloženo více kostí, než může být nahrazeno. A tichý zloděj kostí zvaný osteoporóza se začne usídlovat v našich kostech.

Geny hrají velkou roli v tom, kolik kostí máme. Například skutečná velikost a stavba kostry člověka je dána genetickými faktory. Přestože maximální kostní hmotu do značné míry určují naše geny, existují faktory životního stylu, jako je strava a pohyb, které mohou ovlivnit, zda dosáhneme plného potenciálu kostní hmoty a jak moc a rychle nám začne ubývat.

Osteoporóza a ženy

„Osteoporóza postihuje ženy asi 4× častěji než muže a podle statistik vznikne osteoporóza u 33 % žen starších 50 let a 47 % žen starších 70 let. Nejčastější je zlomenina krčku stehenní kosti. V naší zemi je takto každoročně postiženo asi 12 000 žen.”

z knihy Menopauzou s lehkostí

„Osteoporóza je chronické onemocnění, které se projevuje řídnutím kostní tkáně a poruchami její struktury a zaregistrovat její počátek je téměř nemožné, snížení kostní denzity (hustoty) totiž není vidět ani nebolí.” říká lékařka na klinice celostní medicíny We Care Alica Anna Szabó a blíže rozvádí tuto problematiku ve své knize Menopauzou s lehkostí, kde věnuje zdraví kostí žen velkou pozornost. „Vývoj osteoporózy ovlivňuje mnoho faktorů. Mezi nimi i množství ženských pohlavních hormonů, zejména estrogenů, v těle, proto se nejčastěji osteoporóza projevuje u žen v menopauze a po ní. Osteoporóza může rovněž vzniknout i v případě, že jsou u žen vaječníky odstraněny operativně. Setkat se můžeme i s osteoporózou sekundární, která vzniká v důsledku jiných onemocnění, například hypertyreózy (hyperaktivní štítná žláza) a hyperparatyreózy (hyperaktivní příštítná tělíska), revmatoidní artritidy, zánětlivého onemocnění střev, nedostatečné produkce žaludečních šťáv, celiakie nebo chronického onemocnění ledvin. Také dlouhodobé podávání některých léků jako heparinu, kortikosteroidů, antiepileptik nebo léků používaných při rakovině prsu či prostaty mohou být příčinou vzniku osteoporózy,” popisuje v knize Menopauzou s lehkostí sama autorka a lékařka specializující se na léčbu hormonálních poruch, Alica Anna Szabó.

Na původu osteoporózy se podílejí i další vlivy, jako nedostatek nebo špatné vstřebávání vápníku a vitaminu D, nízká fyzická aktivita, kouření a časté pití alkoholu. Pokud k výše zmíněnému víte, že vaše maminka nebo babička trpěla osteoporózou, měla byste o to více zpozornět a důsledně se zajímat o stav svých kosti. Ke stanovení diagnózy se nejčastěji používá denzitometrie. Jedná se o rentgenové vyšetření s nízkou zátěží záření, které trvá asi 20 minut. Dalším důležitým vyšetřením je rozbor krve, podle kterého lékaři zjišťují hladiny jednotlivých hormonů, množství vápníku, fosforu a vitaminu D.

Menopauza a  kosti

Většina žen vstupuje do menopauzy mezi 42. a 55. rokem a jak v tomto období hladiny estrogenu dramaticky klesají, dochází k rychlejšímu úbytku kostní hmoty. To u žen snižuje pevnost kostí, zvyšuje riziko zlomenin a výskyt osteoporózy. V minulosti byla k ochraně před ztrátou kostní hmoty u stárnoucích žen používána estrogenová substituční terapie, ale výzkum od té doby ukázal, že při dlouhodobém užívání estrogenu po menopauze dochází k nežádoucím účinkům. Patří mezi ně zvýšené riziko závažných krevních sraženin, mrtvice, srdečního infarktu, rakoviny prsu a vaječníků, onemocnění žlučníku a možná i demence.

Jak se starat o své kosti

Vápník, vitamin D a K2

 Po 40. věku, a zejména v období menopauzy a po ní, je dostatek vápníku (1 000 mg) a vitaminu D (1 000 IU) každý den zásadní pro minimalizaci ztráty kostní hmoty. Hlavním zdrojem vápníku jsou potraviny, především mléčné výrobky a mléko, ale i některé druhy zeleniny. A pro správné vstřebávání vápníku jsou důležité vitamin D3 a K2.  Mimo jiné bez nich by se vápník, který přijmete ve formě potravin nebo potravinových doplňků, neusadil v kostech, ale mimo ně.

Strava

Omezením příjmu živočišných bílkovin, které podporují odvápnění, snížením konzumace alkoholu a ukončením kouření prospějete zdraví svých kostí. Stejně tak snížením příjmu soli, počtu vypitých káv a hrnků černého čaje. Naopak se zaměřte na konzumaci potravin bohatých na vápník, jako je tvaroh, jogurt nebo kefír. Vysoký obsah vápníku mají sójové výrobky, tofu, mletá sezamová semínka, tahini pasta, čínské zelí, mandle, růžičková kapusta a různá listová zelenina (špenát, mangold, pažitka, petržel, řeřicha, listy pampelišky), sušené švestky, meruňky, melasa, mořské řasy. nejvíce vápníku však obsahuje mák, který jej v sobě skrývá dokonce 12× více než mléko. Avšak i při konzumaci těchto potravin radí lékařka Alica Anna Szabó obezřetnost: „V tomto případě doporučuji použít zdravý selský rozum a nepřehánět ani jedním směrem. přílišná konzumace potravin s vysokým obsahem laktózy a kaseinu neprospívá vašemu trávicímu traktu, přílišná konzumace produktů ze sóji může být potenciálně nebezpečná kvůli vysokému obsahu fytoestrogenů a přílišná konzumace košťálové zeleniny není vůbec vhodná pro ty z vás, které trápí nedostatečná funkce štítné žlázy.” Vhodná je také konzumace bobulí, jako rybíz, borůvky, maliny a další.

Pohyb

Pohyb podporuje tvorbu kostní hmoty a významně snižuje nástup a rozvoj osteoporózy. Měl by mít mít silový charakter, např. cvičení s činkami, gumové expandéry, fit ball, pilates cvičení, některé druhy jógy a především chůze. Nesmírně důležitá je pravidelnost.

Pokud vás zajímá více o zdraví kostí u žen, a to zejména v období menopauzy a po ní, více informací naleznete v knize Menopauzou s lehkostí.

Autor textu: Petra Kubalová, profesionální life koučka, spoluautorka knihy Menopauzou s lehkostí

Zdroj: Petra Kubalová, Alica Anna Szabó

Foto: Pexels.com/Bryan Tjahyadi