Vždy se říkávalo, že snídaně je základ dne. Dodá vám energii na celé dopoledne a hezky nastartujete den. Ačkoliv se někteří bez snídaně docela dobře obejdou, a to buď proto, že drží přerušovaný půst, nebo zkrátka nemají potřebu ráno jíst, většina lidí si ranní snídaňový rituál užívá. Důležité však není zdaleka jen to, zda jíte, ale především co a jakým způsobem.
Snídaně by měla pokrýt 20-25 % celkové denní potřeby. Mnohé studie prokázaly, že snídaně je tělu prospěšná, neboť zlepšuje hladinu energie, schopnost soustředění a v dlouhodobém horizontu pomáhá regulovat hmotnost a snižovat riziko některých onemocnění. I když se tedy vynechávání snídaně nedoporučuje, správná výživa není jen o počtu denních jídel. Pokud nesnídáte, snažte se vynahradit si nutriční hodnoty, které jste vynechali při snídani, obědem, večeří a zdravými svačinkami.
Proč je snídaně důležitá, jsme si nastínili, nyní se podívejme, jak by měla vypadat. Ať již dáváte přednost sladké či slané variantě, vždy by měla zahrnovat vlákninu, lehce stravitelné bílkoviny, komplexní sacharidy a zdravý tuk. Co to konkrétně znamená? Ráno začínejte konzumací celozrnného pečiva, vajec, jogurtu, šunky, sýra, ovoce, zeleniny, ovesné kaše, ořechů apod. Dobrým kompromisem mezi nesnídáním a jídlem jsou také různá smoothie.
Ještě předtím, než začnete jíst, je dobré vypít 300-500 ml vody, abyste tělu doplnili tekutinu, kterou během noci spotřebovalo, také tím nastartujete metabolismus. Velmi diskutovaná je káva, zvláště pak pitá nalačno. Někdo ji snese, ale obecně je dobré před jejím vypitím něco sníst. Ideální je, pokud si ji dáte s potravinami, které snižují překyselení žaludku, například vejce, vločky či banány.
Snídat by měl člověk v klidu, což při dnešním způsobu života jde velmi těžko. Zkuste proto pár tipů, které vám pomohou den začít klidněji:
- Nastavte si budík o 10-15 dříve, abyste se v klidu nasnídali
- Místo ranního kontrolování mailů a sociálních sítí si raději dopřejte klidnou chvilku u snídaně.
- Den předem si připravte snídani – cuketový chlebíček, ovesnou kaši přes noc, vaječné muffiny
Skořicová kaše s pečenými banány
Ingredience
80 g ovesné kaše/vloček
150 ml polotučného mléka
½ lžičky mleté skořice
1 velký banán, podélně rozpůlený a rozříznutý na polovinu
½ pomeranče – kůra a šťáva
200 g bílého jogurtu
2 lžičky opražené směsi semínek
Postup
Do hrnce dejte ovesné vločky, mléko, 450 ml vody a skořici. Přiveďte k varu a za častého míchání vařte, dokud směs nezhoustne.
Mezitím dejte banány do misky s pomerančovou kůrou a šťávou. Přikryjte a ohřívejte v mikrovlnné troubě na nejvyšší výkon 1½-2 minuty, dokud nezměknou. Vyklopte kaši do misek, navrch dejte jogurt, banán a semínka.
Vaječné muffiny
Ingredience
3 plátky (krůtí) slaniny
1 malá cibule
1 červená paprika
2 hrnky nasekaného baby špenátu
6 velkých vajec
3 lžíce mléka
1/4 lžičky papriky
1/2 lžičky česnekového prášku
Sůl
Čerstvě mletý černý pepř
Strouhaná mozzarella dle chuti
Postup
Předehřejte troubu na 180 ºC a vymažte formu na muffiny avokádovým nebo kokosovým olejem. Na velké nepřilnavé pánvi opečte krůtí slaninu do křupava a nechte ji okapat na talíři vyloženém papírovou utěrkou, poté ji rozdrobte.
Na pánev přidejte cibuli a papriku a vařte je do měkka 5 minut. Přidejte špenát a vařte, dokud nezvadne.
V malé misce rozšlehejte vejce, mléko, papriku a česnekový prášek a dochuťte solí a pepřem. Vmíchejte uvařenou zeleninovou směs, krůtí slaninu a mozzarellu. Směs nalijte do připravené formy na muffiny. Pečte 30 až 35 minut, dokud nejsou propečené a zlatavé.
Nechte vychladnout a poté je může skladovat v lednici ve vzduchotěsné nádobě do snídaně.
Shakshuka
Ingredience
500 g čerstvých rajčat (zbavených slupek)
3 1/2 lžíce extra panenského olivového oleje
Sůl
1 velký svazek švýcarského mangoldu
1 střední cibule
3 stroužky česneku
Čerstvě mletý černý pepř
1/2 hrnku nahrubo nasekané petrželky
1/2 hrnku nahrubo nasekaného koriandru
6 velkých vajec
1 avokádo nakrájené na plátky na ozdobu
Sýr Feta nebo podobný
Teplé tortilly nebo křupavý chléb k podávání
Postup
Předehřejte troubu na 230 ºC a velký plech vyložte pečicím papírem. Rajčata dobře opláchněte a rozkrojte na čtvrtiny. Na připraveném plechu je promíchejte s ½ lžící oleje a osolte. Pečte, dokud rajčata nezměknou a nezačnou mírně uhelnatět, asi 20 minut, v polovině pečení je obraťte. Vyjměte je z trouby a snižte teplotu na 165-170 °C.
Vaření švýcarského mangoldu: Zbavte listy mangoldu stonků a polovinu stonků si ponechte. Listy nakrájejte nadrobno tak, že na sebe naskládáte 4 až 5 listů a pevně je srolujete. Svisle srolovaný list nakrájejte na tenké plátky a poté jemně nasekejte proužky listů. Stonky nakrájejte nadrobno a oddělte je od listů mangoldu.
Ve velké pánvi rozehřejte 2 lžíce oleje. Stonky mangoldu a cibuli smažte do změknutí a zezlátnutí. Přidejte česnek a vařte ho 1 minutu, dokud se nerozvoní. Po částech přidávejte na pánev nakrájené listy mangoldu, přičemž každou dávku zelených listů nechte před přidáním dalších mírně opéct a zredukovat. Zeleninu vařte 5 minut nebo dokud úplně nezvadne. Dochuťte solí a pepřem.
Smíchejte omáčku: Zatímco se zelenina vaří, přidejte do mixéru opečená rajčata, bylinky, 1 lžíci oleje a 1 šálek vody. Rozmixujte do hladka a přidejte omáčku do mangoldové směsi.
Vše přiveďte k mírnému varu, poté snižte teplotu a nechte povařit. Pomocí dřevěné lžíce vytvořte ve vroucí omáčce 6 rovnoměrně rozmístěných jamek. Do každé jamky opatrně rozklepněte vejce a posypte solí a pepřem. Odstavte pánev z ohně a přeneste ji do trouby.
Pečte, dokud nejsou vejce pevná a žloutky stále tekuté, 10 až 13 minut. Ozdobte plátky avokáda, sýrem a koriandrem a podávejte s teplými kukuřičnými tortillami nebo křupavým chlebem.
Zdroj: Wikipedia Commons, betterhealth.vic.gov.au, delish.com, bbcgoodfood.com
Foto: Shutterstock
