Vyvážený jídelníček je základem k udržení zdravého životního stylu. Všichni již v dnešní době znají důležitost správného složení stravy, poměry živin i nutnost pestrosti jídelníčku. Víte však, jakou roli hraje ve skladbě vláknina? „Nutnost vlákniny v jídelníčku je nezpochybnitelná, její dostatečný příjem přispívá k udržení zdravých střev, ale pomáhá také s ochranou před civilizačními chorobami – srdečními onemocněními, vysokou hladinou cholesterolu nebo obezitou,“ vysvětluje Ivana Kabelková, výživová poradkyně programu The 1:1 Diet by Cambridge Weight Plan, která upozorňuje, že denní doporučený příjem vlákniny je přibližně 30 g, většina Čechů však ve své potravě přijme pouze 10-15 g denně.
Jak její příjem zvýšit?
Vláknina má v jídelníčku své nezastupitelné místo, a to oba její tipy. Nerozpustná vláknina zvyšuje pocit sytosti a udržuje střeva v dobré kondici, zlepšuje jejich peristaltiku a tím také zrychluje průchod potravy zažívacím traktem. Rozpustná vláknina zase ovlivňuje hladinu cukru v krvi i hladinu krevního cholesterolu. „Rozpustná vláknina, která v tekutině bobtná, se navíc považuje za jeden z důležitých prvků při prevenci obezity. Oba typy by proto měly být v jídelníčku zastoupeny přibližně v poměru 2:1,“ upozorňuje výživová poradkyně Ivana Kabelková s vysvětlením, že každý typ má vedle rozdílných benefitů i různé zdroje v potravě.
1. Vyměňte klasické pečivo za celozrnné
Celozrnné pečivo si oproti bílému rohlíku či housce zachovává vyšší procento nerozpustné vlákniny. Její zásobárnou jsou otruby, které v klasickém pečivu kvůli zpracování zcela chybí. „Právě obilné otruby jsou hlavním zdrojem nerozpustné vlákniny a zařazení celozrnného pečiva, případně i třeba celozrnné mouky při domácím pečení, je velice jednoduché,“ upozorňuje výživová poradkyně The 1:1 Diet.
2. Opomíjené luštěniny konzumujte alespoň jednou týdně
Luštěniny se u nás netěší velké oblibě, i když ve skutečnosti obsahují spoustu živin a nestojí moc. Například klasické fazole obsahují 15 g vlákniny na 100 g hmotnosti. Luštěniny můžete střídat – čočka, hrách, fazole, cizrna nebo sója – vykouzlíte z nich desítky jídel a uvidíte, že při správné přípravě si pochutná celá rodina.
3. Ke každému jídlu snězte i kousek čerstvé zeleniny
Toto pravidlo už asi slyšel každý, ale je potřeba jej zopakovat. „Nejenom, že čerstvá zelenina obsahuje mnoho vitamínů a jiných živin, má také vysoký podíl vlákniny. Doporučovaný je hrášek, brokolice, mrkev, zelí nebo květák, ale i jakákoliv jiná zelená zelenina,“ potvrzuje výživová poradkyně a radí, aby se strávník vyhnul loupání slupky: „Už babičky říkaly, že pod slupkou je nejvíce vitamínů. Pravdou ale je, že právě ve slupce je nejvíce nerozpustné vlákniny. V dužině se pak nachází vláknina rozpustná.“
4. Oříšky a semínka alespoň jednou denně. Ale nepřehánět!
Lněná semínka jsou pomyslnou královnou v obsahu vlákniny. Hned za otrubami, které vedou, totiž 100 g semínek obsahuje až 27 gramů vlákniny. Můžete je využít při domácím pečení, nebo jimi dozdobit salát či snídaňovou kaši. Stejně tak sáhněte i po oříšcích, u těch si jen dejte pozor na vysokou energetickou hodnotu a obsah tuků.
5. Kousek ovoce denně
Vybírejte ale správně. Ovoce je zdrojem především rozpustné vlákniny – jablka, banány, rybíz, maliny nebo pomeranče disponují nejvyšším obsahem vlákniny ve světě ovoce. „Pokud držíte striktní redukční jídelníček, zaměřte se hlavně na bobuloviny, například maliny jsou na vlákninu bohaté, 100 gramů obsahuje 6 gramů vlákniny a energetická hodnota je přitom pouhých 60 kcal. Další možností jsou také citrusové plody a žlutozelené banány“ říká Ivana Kabelková.
Foto: Shutterstock
