Slíbili jste si letos, že se vám konečně podaří shodit přebytečná kila? Zatím se vám ale nedaří? Nevadí! Dobrou zprávou je, že pokud začnete teď na jaře, do léta můžete být v kondici. Pojďme se s výživovým poradcem Ing. Lukášem Vránou podívat na to, jaké kroky je potřeba udělat, aby vaše snažení přineslo tolik kýžené výsledky.
„Redukce hmotnosti je jen první částí snažení. Pojem jojo efekt zná asi každý, a pokud nezměníme i naše návyky, sníženou hmotnost neudržíme. Proto bychom měli řešit celou změnu ve třech fázích – redukci hmotnosti, stabilizaci a přechod na vyváženou stravu s následným dlouhodobým udržením,“ uvádí hned na začátek Ing. Lukáš Vrána, výživový poradce a školitel programu The 1:1 Diet by Cambridge Weight Plan.
1. Redukce hmotnosti
Redukce hmotnosti je pro někoho věc snadná, pro jiného neskutečně komplikovaná. Pojďme se na to detailněji podívat.
Cílem je vytvořit energetický deficit za současného adekvátního přísunu bílkovin. Obojí může znamenat různé hodnoty pro různé lidi. Obecně ale platí, že energetický příjem na úrovni LED (low energy diet, 800–1500 kcal) je prozkoumanou a ověřenou metodou. Hodnota bílkovin je různá, pro běžné lidi může dostačovat přibližně 1 g bílkovin na kg ideální hmotnosti, u sportovců to ale může být i násobek. Nezapomeňte také minimalizovat příjem sacharidů a tuků. Je samozřejmé, že některé skupiny tuků potřebujeme, taktéž pro většinu lidí bude i individuální množství příjmu sacharidů. Pokud si nejste jistí, jak na to, určitě doporučuji vyhledat výživového poradce, který vám vše vysvětlí a nastaví jídelníček na míru přesně dle vašich potřeb. Důležité je v celém procesu vytrvat. Organismus má schopnost adaptace, a tak se hmotnost někdy drží na stejné úrovni třeba i několik týdnů.
2. Stabilizace hmotnosti, přechod na vyváženou stravu
Možností, jak se vhodně stravovat, je celá řada – středomořská dieta, low carb, vegetariánská strava, 5:2 strava aj. Najděte si, co vám vyhovuje nejlépe. Po úspěšné redukci pak přecházejte na nový typ stravy pozvolna – navyšujte postupně příjem energie tak, aby nedošlo ke zvyšování tukové tkáně. Tuto hodnotu vám umí změřit v poradnách programu The 1:1 Diet a vy tak přesně víte, kolik kilo tuku a svalů máte v těle obsaženo. Pokud hodnoty tuku „letí nahoru“, děláte něco špatně. Stačí pak jít o krok zpět. Přechod na vyváženou stravu trvá několik týdnů, cílem je najít hodnotu energie, při které se budete cítit fajn a zároveň nepřibírat.
3. Dlouhodobé udržení
Hlídejte si pravidelně svoji hmotnost. Nemusíte se vážit každý týden, ale je dobré vědět, jak třeba vypadáte po prázdninách nebo po zimě. Pokud si hmotnost kontrolujete pravidelně, zachytíte změny v tukové tkáni včas a následná úprava je pak pouze kosmetického charakteru. Poznáte tak, zda máte dlouhodobě v rovnováze příjem a výdej energie. Součástí celého procesu by měla být i fyzická aktivita, která by vás hlavně měla bavit a měla by být pravidelná. Udržíte tak adekvátní množství svaloviny a stabilizujete si dlouhodobě hmotnost.
Pokud si s celým procesem nevíte rady, je dobré kontaktovat odborníky. Může to být výživový poradce, který vám pomůže s hmotností a stravou. Může to být trenér, který vám poradí s pohybem. Redukce hmotnosti je ale podmíněna změnou stravy, protože jak se říká: „špatnou stravu nepřesportuješ“. Pokud tedy potřebujete snížit hmotnost, nechoďte kolem horké kaše, neaplikujte nevhodné způsoby a spíše se zamyslete, co opravdu funguje a co by vám vyhovovalo.
A hlavně – rozhodnutí neodkládejte, protože už včera bylo pozdě.
