Běžecké boty nazouvá až čtvrtina Čechů. Jak ale běhat správně a předejít zraněním?

Běh se vedle cyklistiky stává stále oblíbenějším sportem. Není náročný na vybavení a běhat můžete takřka kdekoliv, ale pozor, důležité je běhat správně a nepodceňovat přípravu. Než vyběhnete, dopřejte si rozcvičku, ať trochu rozehřejete svaly. Každoročně si až dvě třetiny běžců přivodí nějaké svalové zranění, jak z důvodu nedostatečné přípravy, tak také proto, že si ničí nohy na asfaltových površích. Pojďme si tedy říci o běhu něco víc, než se zařadíte k 25 procentům Čechů, kteří se tomuto sportu věnují alespoň jednou týdně.

Běžecký boom posledních let bývá často spojován s podvědomým návratem člověka ke kořenům. Jak totiž uvádějí některé vědecké teorie, druh Homo sapiens zvítězil v přírodním výběru mimo jiné díky své schopnosti běhat na dlouhé vzdálenosti. „Pralidé běhali, aby přežili. Dnes lidé běhají kvůli redukci váhy, formování postavy, ale především aby se zbavili pracovního stresu. Některým přináší vytrvalostní běh jakousi formu meditace, podobně jako jóga, jen v mnohem aktivnější podobě. K běhu nás předurčuje hned několik anatomicko-biomechanických znaků – silná Achillova šlacha, která funguje jako pružina při dopadu, krátké palce u nohou, vysoká klenba chodidla a silné hýžďové svaly, zejména velký sval hýžďový, bez kterého se při běhu neobejdeme, ačkoli při chůzi je skoro zbytečný. Jako volnočasovou aktivitu bych běhání doporučila téměř všem s jedinou výjimkou, a tou jsou lidé trpící artrózou kloubů,“ říká Iva Bílková, hlavní fyzioterapeutka FYZIOkliniky.

Společně se svižnou chůzí je pomalý běh (kolem sedmi kilometrů v hodině) nejpřirozenější pohyb člověka. To však neznamená, že je možné hned podávat dokonalé výkony. Začínající sportovci často přecení své schopnosti a zbytečně končí frustrováni, že se jim nedaří. „Přes všechna pozitiva běhu je důležité si uvědomit, že moderní člověk už není úplný domorodec a pohybu v mnohém odvykl. Pro začátek stačí fyzicky zdravému jedinci zvolit nejvýš tříkilometrovou trasu a zdolat ji tzv. indiánským během (pravidelné střídání běhu a rychlé chůze) s tím, že těsně před cílem zapnu na maximální rychlost. Se vzrůstající kondicí je nasnadě postupně ubírat na chůzi a přecházet do plynulého běhu. Člověk, který se necítí fyzicky zdatně, může začít i s kratšími vzdálenostmi, například svižnou chůzí či během na 500 metrů, alespoň třikrát týdně,“ popsala fyzioterapeutka.

Během běhu při dopadu nohy na podložku vznikají otřesy, které mohou mít negativní vliv na páteř a klouby dolních končetin. Každý běžec by proto měl věnovat pozornost výběru kvalitní obuvi s odpruženou podrážkou a běhat v měkčím terénu, v lese nebo alespoň na trávě v parku. Tvrdé asfaltové cesty představují pro běžce velké riziko přetížení svalů a kloubů. „Mezi běžci míváme mnoho klientů se záněty Achillovy šlachy, časté bývají bolesti bederní páteře, zranění kolen nebo zhroucení klenby chodidla. Příčinou bývá špatná technika běhu a převážně městský běh po tvrdých površích. To je zásadní chyba nejenom začátečníků, ale i zkušených běžců. Ideální je běh v přírodě, na písku nebo na běžeckém oválu, kde nedochází k takovému zatížení dolních končetin,“ upozorňuje Iva Bílková.

Další častou chybou mnoha amatérských běžců je nedostatečný strečink před během i po něm. To má za následek zkrácení šlach, zejména dolních končetin, objevit se mohou bolesti zad i jinde v těle. „Na začátek je klíčové trochu uvolnit svaly a rozhýbat klouby. K tomu je výborná tzv. běžecká abeceda, sestava osmi cviků, která rozehřeje tělo před tréninkem a přirozeně zdokonalí techniku běhu. Je univerzální rozcvičkou nejenom pro běžce, ocení ji všichni sportovci. Po běhu by měl následovat statický strečink všech končetin a celého těla, protáhnout jen lýtka nestačí. V domácím prostředí je dobré věnovat péči chodidlům – dopřát jim masáž, promnout míčkem s bodlinkami. K celkové relaxaci přispěje horká koupel nebo (domácí) sauna,“ doporučuje Bílková.

BĚŽECKÁ ABECEDA

(cviky provádějte po dobu 1 minuty)

1. Běh pozpátku – ruce držíte stejně jako při běhu vpřed, hlavu neotáčíte.

2. Běh stranou – na špičkách, ruce podél těla, běží se bokem střídavě noha přes nohu.

3. Odpichy neboli jelení skoky – v rozběhu vyskočte vpřed s přední nohou pokrčenou v koleni a zadní nohou zanoženou, nohy ihned střídejte.

4. Lifting – v běžeckém postoji propínejte na jedné noze střídavě patu/špičku, nejprve na místě, poté se takto pohybujte vpřed.

5. Předkopávání – na místě přednožte nohu propnutou v koleni i kotníku, střídejte nohy v rytmu běhu, posouvejte se vpřed.

6. Skipping – nohy zvedejte střídavě tak, aby koleno ve výšce pánve svíralo pravý úhel, postupně zrychlujte a posouvejte se vpřed.

7. Cval stranou – skoky provádějte s rukama v bok, nohy jsou roznožené a v letu se dotknou kotníky.

8. Zakopávání – stůjte vzpřímeně, zakopávejte nohy patami až k hýždím, ze stoje se vydejte vpřed.

Zdroj: FYZIOklinika

Foto: Shutterstock