Jak dosáhnout kalorického deficitu a zhubnout? Vyměňte přílohy!

Hubnutí je jedno z nejdiskutovanějších témat na internetu i v běžném životě, zvlášť po novém roce. Obecně můžeme říct, že o hubnutí toho víme hodně, jenže často pouze teoreticky. Například je logické, že hubneme, když jsme v kalorickém deficitu. Ale jak toho deficitu dosáhnout, abychom nehladověli a zhubli trvale? Co třeba zkusit vyměnit přílohy plné cukru za nízkokalorické zdravé potraviny? Mnoho z nás má slovo dieta spojené s přísným režimem, během kterého je člověk nucený jíst málo a navíc potraviny, které mu nechutnají. Opravdu je tomu tak? „Slovo dieta představuje cílené řízení stravy a tekutin pro určitý cíl, kterým může být jednak redukce hmotnosti, ale také zlepšení zdravotního stavu nebo zlepšení sportovního výkonu. Většinou se jedná o krátkodobější časové úseky, ale v případě zdravotních omezení se může jednat i o celoživotní způsob stravování,“ říká hlavní nutriční specialistka Ing. Monika Bartolomějová sítě výživových poraden NUTRIADAPT Weight Management Clinic. Zakladatelka společnosti Lifefood zabývající se výrobou raw produktů Tereza Havrlandová k tomu dodává, že doporučení pro příjem stravy by mělo vycházet  z fyziologických potřeb organismu, které jsou u každého individuální a často i velmi specifické – například dětský věk, těhotenství, stáří apod. „Z toho důvodu nepropaguji za každou cenu stoprocentní dodržování raw stravy. Někomu zkrátka vyhovuje, že si třeba v zimě udělá zapečenou zeleninu nebo horkou polévku,“ vysvětluje Havrlandová. Nedržte diety. Změňte svůj životní styl Jádrem problému tedy je už samotné chápání slova „dieta.“ Samozřejmě ne vždy se hovoří o dietě nemocniční či ambulantní. „Diety, o kterých se tak často diskutuje, se nazývají různě, například podle autora – Dukanova, Atkinsonova, nebo podle zásadní ingredience – rýžová, bezmléčná a slouží ke ztrátě nadbytečného tuku. Redukce tuku je pro organismus prospěšná, avšak důležitá je i cesta, která k redukci vede a v tomto případě zdravá ve většině případů nebude,“ říká Bartolomějová. K tomu, abychom zhubli a cítili se lépe přitom často stačí provést pár jednoduchých změn – třeba nahradit klasické sacharidové přílohy (bílé těstoviny, knedlíky) opravdovými potravinami s komplexními sacharidy a vlákninou. „Opravdovou potravinou je přitom myšleno čerstvé a kvalitní jídlo, které minimálně nebo ideálně není vůbec průmyslově zpracované. Pokud ho navíc budete jíst tepelně neupravené, dostanete do těla maximum živin, vaše tělo bude uspokojené a nebudete muset počítat ani žádné kalorie,“ tvrdí Havrlandová. Máte rádi velké porce? Používejte v kuchyni cuketu Cuketa dokáže zvětšit objem ovesné kaše, nahradí klasické špagety nebo z ní můžete upéct skvělé čokoládové řezy. Fantazii se meze nekladou. „Výhodou cukety je, že obsahuje více než 90 % vody a to ji řadí mezi nízkokalorické potraviny. Mimo to nemá příliš výraznou chuť, můžeme ji tedy použít při přípravě sladkých i slaných pokrmů. Výborné jsou například raw cuketové těstoviny,“ doporučuje Havrlandová. Pravé italské „linguine al pesto“  Ingredience:

3 cukety v bio kvalitě 30 g olivového oleje 30 g cedrových raw oříšků 30 g makadamových raw oříšků 1 stroužek česneku 20 g listů čerstvé bazalky sůl dle chuti

Postup: Vložíme všechny ingredience do mixéru a pulzně umixujeme pesto tak, aby v něm zůstaly kousky. Necháme odpočinout v lednici. Z cukety pomocí spiralizéru uděláme linguine. Dáme je do cedníku, přidáme sůl a necháme ji působit 20–30 minut. Poté je obalíme utěrkou nebo kuchyňským papírem a vymačkáme z nich přebytečnou vodu. Přidáme pesto, promícháme a s láskou servírujeme.   Zdroj: www.lifefood.cz Naučte se milovat květák, ale na smažený zapomeňte Každý z nás pravděpodobně zná smažený květák. Tahle košťálová zelenina toho ovšem nabízí mnohem víc. „Květák můžeme využít jako velmi chutnou variantu rýže. Nasekaným květákem můžeme také nahradit mouku v těstě na pizzu, nebo si připravit velice chutný pokrm ze zapečeného květáku, který je díky nízkému množství sacharidů vhodný zejména při nízkosacharidovém stravování,“ radí Bartolomějová. Krémový zapečený květák  Ingredience:

1200 g květáku (cca 1 a půl kusu)  320 ml 12% smetany    120 g žervé  20 g dijonské hořčice 160 g 30% eidamu  špetka soli a špetka pepře 60 g kvalitní libové slaniny  250 g cherry rajčátek   1 polévková lžíce másla 

Postup: Do velkého hrnce dáme vodu, osolíme a když začne vřít, přidáme očištěné růžičky květáku. Povaříme cca 5 minut, scedíme a odložíme na chvíli stranou. V malém hrnečku přivedeme k varu smetanu a necháme ji 5 minut probublat. Sundáme ze sporáku, přidáme krémový sýr, hořčici, ½ strouhaného sýra a pořádně zamícháme. Dochutíme pepřem a solí.  Na pánvi osmažíme nakrájenou slaninu dokřupava, přidáme pokrájená rajčata a směs krátce prohřejeme.  Tukem vymažeme zapékací misku, do které poklademe uvařený květák a slaninu s rajčaty. Vše zalijeme sýrovou směsí, posypeme zbytkem sýra a zapečeme v předem vyhřáté troubě na 180 °C cca 20 minut. Zdroj: www.nutriadapt.cz Dýně šetří kalorie a zlepšuje kvalitu pleti Další skvělou surovinou je dýně, která je skvělá k přípravě polévek, pyré nebo jako součást pečené zeleniny. Dýně má vysoký obsah karotenoidů, čímž působí blahodárně na pleť a skvěle se hodí k přípravě slaných i sladkých jídel. „Pokud máte rádi hřejivou dýňovou polévku, zkuste si ji připravit v raw variantě. Přesvědčíte se o tom, že vás zahřeje, i když si ji připravíte bez vaření,“ tvrdí Havrlandová. Dýňová polévka s pikantními raw marinovanými kešu   Ingredience:

450 g dýně Hokkaido (oloupané)  400 ml vody 2 lžičky mleté papriky 1 špetka muškátového oříšku 1 lžička kari 1 špetka pepře 1 lžička soli 3 lžičky olivového oleje 1 lžička raw sirupu z agáve 2 lžičky raw mandlové pasty 1 stroužek česneku 2 lžíce raw dýňových semínek 80 g raw marinovaných Indických kešu

Postup: Dýni nakrájíme na kousky, přidáme vodu a rozmixujeme. Stroužek česneku potřeme s kořením a přimícháme do rozmixované dýně. S chutí si můžeme pohrát přidáním mandlové pasty nebo dýňových semínek. Ozdobíme a dochutíme vynikajícími raw marinovanými kešu oříšky. Zdroj: www.lifefood.cz Máte rádi lasagne? Upečte si je z lilku Lilek obsahuje podobné živiny jako cuketa. Seženete ho v různých barevných provedeních a při jeho použití namísto přílohy výrazně snížíte obsah kalorií ve svém jídle. „Jednou z možností je lilek vydlabat a naplnit dle vaší chuti například kuřecími nudličkami, sýrem nebo grilovanou zeleninou. Dá se z něj upéct také pizza nebo lilkové lasagne (zapečený lilek),“ dává svůj tip na úpravu této všestranné zeleniny Monika Bartolomějová. Zapékaný lilek  Ingredience:

1 větší lilek  sůl  200 g sýru ricotta 1 lžíce strouhaného parmezánu   česnek, pepř dle chuti 1 lžíce olivového oleje 240 g loupaných sekaných rajčat v plechovce  čerstvá bazalka  

Postup: Lilek nakrájíme podélně na asi 1,5 cm tenké plátky. Posolíme a necháme vypotit. Osušíme. Ricottu smícháme s nastrouhaným parmezánem a ochutíme prolisovaným česnekem a pepřem. Lilky opečeme na troše olivového oleje na pánvi. Každý plátek pomažeme ricottovou pomazánkou  a svineme. Omáčku připravíme smícháním rajčat z plechovky a natrhané bazalky. Chvíli povaříme a dochutíme solí, pepřem a trochou olivového oleje (můžeme přidat i cibuli a česnek – nejprve je obděláme). Lilkové závitky vyskládáme do zapékací mísy a přelijeme rajčatovou omáčkou. Pečeme v troubě při 180 °C asi 25 minut. Zdroj: www.nutriadapt.cz Okurka se hodí nejen do letních salátů Saláty máme obvykle spojené s létem, přesto jim zkuste dát šanci i v zimě. Například salátová okurka je dobrým spojencem v dietě, protože nemá téměř žádné kalorie, ale zato disponuje vysokým obsahem vody, vlákniny a dokáže na chvíli uspokojit hladový žaludek. „Okurku neupravujte tepelně, zbytečně byste tím ztratili živiny, které nabízí. Použijte ji jako   přílohu ve formě raw okurkových špaget nebo si připravte super zdravý a zároveň neuvěřitelně chutný mořský okurkovo-wakame salát,“ doporučuje Tereza Havrlandová. Mořský okurkovo-wakame salát s chlorellovým dresinkem Ingredience:

5 kousků řas wakame 1 kousek okurky 1 kousek citronu 2 stroužky česneku 1 lžíce sezamového oleje 2 lžíce sójové omáčky Tamari 2–3 lžíce raw sirupu z agáve 2 lžíce raw tahini ¼ lžička chlorelly chilli, raw sezamového semínka dle chuti jarní cibulky dle chuti

Postup: Namočíme v míse řasy wakame, dokud nezměknou, což trvá tak zhruba 25 minut. Jakmile řasy změknou, vymačkáme z nich vodu, usušíme je a nasekáme na kousky. Na okurku použijeme spiralizér a nastrouháme z ní nudle. Wakame i okurkové nudle dáme do velké mísy a promícháme. Jemný chlorellový dresink s tahini si připravíme tak, že vymačkáme citron a přidáme k němu česnek, sezamový olej, sójovou omáčku, agáve sirup, tahini, chlorellu a chilli. Mixujeme do jemné konzistence vhodné na dresink, v případě nutnosti přidáme vodu. Rozdělíme salát na 4 porce, přidáme dresink a posypeme sezamovými semínky a nadrobno nakrájenou jarní cibulkou.   Zdroj: www.lifefood.cz Zařaďte do jídelníčku žampiony. Nahradí dokonce i burger Žampiony portobello dokážou nahradit dokonce i burgerové housky, na rozdíl od pečiva z bílé mouky jsou však plné výživných látek a navíc dietní. „Houby mají obecně vysoký podíl vody a díky tomu velmi málo kalorií. Kromě zmiňovaného burgeru si klobouky žampionů můžete naplnit plněným sýrem, mletým masem nebo zeleninou,“ říká Bartolomějová. Plněné žampiony portobello  Ingredience:

4 ks portobello žampionů olivový olej  sůl a pepř dle chuti 6 ks sušených rajčátek 1 svazek rozmarýnu     1 balení mozzarelly light nebo cherry mozzarelly        3 stroužky česneku 250 g cherry rajčátek balsamiko nebo balsamiko redukce

Postup: Žampiony otřeme kuchyňskou utěrkou, pokapeme olivovým olejem, osolíme opepříme a do každého kousku vložíme na menší kousky nakrájené sušené rajče. Rajče posypeme  nasekaným rozmarýnem a přikryjeme kuličkami mozzarelly. Vložíme do zapékací misky a pečeme v troubě předehřáté na 200 °C asi 25–35 minut.  Omáčku z rajčátek vytvoříme tak, že si na olivovém oleji rychle osmahneme na plátky nakrájený česnek. Přidáme rozpůlená cherry rajčátka. Vše prohřejeme a osolíme, opepříme a dochutíme balsamikem dle chuti.  Zapečený žampion, servírujeme přelitý omáčkou z cherry rajčat, ozdobený lístky čerstvé máty. Pro ještě lepší chuť můžeme zakápnout olivovým olejem. Zdroj: www.nutriadapt.cz Foto: Shutterstock