Jak správně a zdravěji snídat: 5 tipů, jež vám pomohou být fit a nemít hlad

Pokud existuje nějaký rituál, jenž odborníci na výživu zdůrazňují jako alfu a omegu zdravého stravování, pak je to vyvážená snídaně. Začít ráno zdravým jídlem nastartuje váš organismus na celý den a také vám snadno ukáže cestu za lepším jídlem po jeho zbytek. Nemluvě o tom, že studie ukázaly, že lidé, kteří zdravě a pravidelně snídají, mívají nižší BMI než ti, kteří toto první jídlo dne vynechávají.

Než se ale cestou ze dveří zakousnete do sušenky, kterou nedojedly vaše děti, mějte na paměti toto: snídat je zdravé pouze tehdy, když si vybíráte správná jídla. A právě v hektických ránech, kdy jste několikrát u své snídaně zmáčkli pomyslné tlačítko „odložit“, může být obtížné rychle sestavit snídani, která vás zasytí až do oběda. A právě proto jsme pro vás sepsali tipy, které vám ukážou správnou cestu a nezaberou příliš času. 

Jak na zdravější snídaně?

1. Vsaďte na vlákninu

Existují dva druhy vlákniny - rozpustná a nerozpustná. Tu rozpustnou lze rozpustit ve vodě a je tím pádem stravitelná. Nerozpustná vláknina je nestravitelná, nemění se na energii, není tedy kaloricky využitelná. A přesto jsou obě nezbytnou součástí zdravé snídaně! Proč? Pomáhají totiž vytvářet dlouhodobý pocit nasycení, takže po ní nemáte chutě na sladké a tučné svačiny a navíc podle odborníků pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a riziko srdečních onemocnění. Navíc vláknina zabraňuje extrémním výkyvům glukózy v krvi, které mohou způsobit hlad krátce po jídle. 

2. Přidejte zdroje antioxidantů

Věděli jste, že antioxidanty pomáhají bránit vaše tělo před biochemickými změnami, ke kterým dochází v důsledku stresu? Proto výživoví specialisté radí začlenit do snídaní alespoň jednu potravinu s antioxidanty - zvláště když vás čeká dlouhý a intenzivní pracovní den. Mohou to být borůvky, maliny, ostružiny, ale třeba i kustovnice čínská, chia semínka nebo vlašské ořechy.

Tip na zdravou snídani:

3. Nezapomeňte na proteiny

K dobrému startu dne by mělo patřit proteinové vyvážené jídlo. Proč zrovna proteiny? Po dlouhém nočním hladovění totiž tělo potřebuje doplnit energii a právě bílkoviny k snídani zasytí, a ještě dají skvělý základ svalům. Je prokázáno, že dostatek bílkovin během dne zlepší syntézu svalových bílkovin a sníží vaše další chutě na hřešení v průběhu dne. 

4. Vybírejte si celozrnné výrobky

Odborníci na výživu se obecně shodují, že celozrnné obilniny jsou vždy lepší volbou než ty rafinované. Mají totiž vyšší obsah vlákniny, stabilizují hladinu cukru v krvi a pomohou vás udržet sytými po delší dobu. Věděli jste, že ke zdravé životosprávě vám pomohou i „obyčejné“ ovesné vločky? Jsou totiž významným zdrojem beta-glukanů, které přispívají k udržení přirozené hladiny cholesterolu v krvi. Příznivý účinek lze vidět již při konzumaci 3 g beta-glukanů z ovsa denně. Proto byste měli vločky zařadit do svého jídelníčku pravidelně.

Tip na zdravou snídani:

5. Eliminujte sladké na minimum

Možná si to dvakrát rozmyslíte, než se zakousnete do oblíbené koblihy, ale vězte, že začít den pořádnou dávkou cukru vás k úspěšnému startu zrovna nepostaví. Přidané cukry jsou prázdné kalorie, neposkytují žádné vitamíny ani minerály a žádnou vlákninu pro pocit plnosti. Zatímco vaše tělo může využívat cukr jako energii, přebytek cukrů nemá žádný přínos a může přispívat k jedinému: přibírání na váze. Poté, co vaše hladina cukru v krvi prudce stoupne a nevyhnutelně klesne, můžete navíc pociťovat úzkost, únavu, podrážděnost, bolesti hlavy a dokonce potíže se soustředěním. 

Foto: Shutterstock, se souhlasem Dr. Oetker