6 úspěšných strategií hubnutí: Jak mít letos váhu pod kontrolou

Stovky módních diet, programů na hubnutí a rad na sociálních sítích slibují rychlé a snadné hubnutí prakticky přes noc. Základem úspěchu však zůstává něco úplně jiného než zázraky na počkání. Abyste letos měli svoji váhu pod kontrolou a křivky, po kterých toužíte, musíte provést pár trvalých změn ve svém životním stylu a zdravotních návycích. Jaké to jsou? Jen čtěte dál…

6 úspěšných strategií hubnutí v roce 2024

1. Ujistěte se, že jste připraveni

Dlouhodobé hubnutí vyžaduji čas a úsilí. I když nechcete změnu svého životního stylu odkládat na neurčito, měli byste se ujistit, že jste připraveni provést určité životní změny ve svých stravovacích a pohybových návycích. Položte si proto následující otázky, které vám pomohou určit, jestli jste na to připraveni:

• Mám motivaci zhubnout?
• Nejsem příliš rozptylována jinými stresy a tlaky? 
• Používám jídlo jako prostředek ke zvládání stresu?
• Jsem připravena učit se nebo používat jiné strategie, jak se vyrovnat třeba se stresem?
• Potřebuji další podporu - ať už od přátel nebo profesionálů - abych to zvládla? 
• Jsem ochotná změnit svoje stravovací návyky?
• Jsem ochotná změnit svoje návyky? 
• Mám čas sama na sebe? 

2. Najděte svoji vnitřní motivaci

Nikdo jiný vás nemůže přimět zhubnout. Nikdo jiný to za vás neudělá. Změny ve svém životě musíte provést sama. Co vám dodá motivaci a touhu dodržet svůj plán i po 2 týdnech?

Udělejte si seznam toho, co je pro vás důležité, abyste zůstali motivovaní a soustředění, ať už jde o nadcházející dovolenou nebo lepší celkový zdravotní stav. Pak najděte způsob, jak zajistit, že můžete využít své motivační faktory, i když bude přicházet pouštní. Možná pomůže povzbudivá poznámka v telefonu nebo kamarádka, které budete moci zavolat. I když pro úspěšné hubnutí musíte převzít odpovědnost za své vlastní chování, pomáhá totiž mít podporu.

3. Stanovte si realistické cíle

Pokud jde o hubnutí, může se zdát samozřejmé, že si stanovíte realistické cíle. Ale opravdu víte, co je reálné? Z dlouhodobého hlediska je rozumné snažit se zhubnout o 0,5 až 1 kg týdně. Pokud chcete jít touto cestou, musíte spálit o 500  až 1000 kalorií více, než každý den zkonzumujete, a to prostřednictvím nízkokalorické diety a pravidelné fyzické aktivity. 

V závislosti na vaší váze může být 5 % vaší aktuální váhy reálným cílem, alespoň pro počáteční cíl. Pokud vážíte 82 kilogramů, jsou to 4 kilogramy. I tato úroveň hubnutí může pomoci snížit riziko chronických zdravotních problémů, jako jsou srdeční choroby a cukrovka druhého typu.

4. Naučte se mít ráda zdravější jídla

Přijetí nového stylu stravování, který podpoří vaše hubnutí, musí zahrnovat snížení celkového příjmu kalorií. Snížení kalorií však nemusí znamenat vzdát se chuti, uspokojení nebo dokonce snadné přípravy jídla. 

Jedním ze způsobů, jak snížit příjem kalorií, je jíst více rostlinných potravin - ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků. Alfou a omegou vašeho úspěchu je rozmanitost, která bude pěstovat vaši lásku k jídlu a zároveň díky ní nespustíte svůj cíl vysněných křivek z hledáčku pozornosti. 

Základní principy rozmanité a zároveň dietní stravy:

• Jezte denně alespoň čtyři porce zeleniny a tři porce ovoce
• Nahraďte rafinovaná zrna těmi celozrnnými
• Používejte skromné množství zdravých tuků, jako je olivový olej, rostlinné oleje, avokádo, ořechy, ořechová másla a ořechové oleje
• Omezte co nejvíce cukr - kromě toho přírodního v ovoci
• Vybírejte si libové maso a drůbež

5. Začněte se hýbat

I když samozřejmě můžete zhubnout i bez cvičení, pravidelná fyzická aktivita a omezení kalorií jsou nejsnadnější a nejzdravější cestou, jak snížit vaši váhu. Navíc pravidelný pohyb zlepší vaši náladu, posílí kardiovaskulární systém a sníží váš krevní tlak. 

Kolik kalorií spálíte, závisí na frekvenci, délce a intenzitě vašich sportovních aktivit. Jedním z nejlepších způsobů, jak ztratit tělesný tuk, je pravidelné aerobní cvičení jako je například rychlá chůze - po dobu nejméně 30 minut většiny dní v týdnu. 

6. Změňte svůj přístup

Jíte zdravě a cvičíte už několik týdnů? Skvěle! Teď je načase si uvědomit, že dlouhodobé a úspěšné řízení vaší váhy, není jen období, ale nový způsob života. Zkrátka je čas posunout hranici pouhého rozpoznávání svých výzev k dlouhodobému plánu, který udrží vaši váhu i příští rok nebo za deset let. Pamatujte přitom, že plánujete změnit svůj život. Nestane se to najednou. 

Foto: Shutterstock

Zdroj: Wikipedia Commons, WHO, kniha: Live Younger Longer

Autorka: Lucie Janotová