Dosažení vašich cílů v oblasti ztráty kilogramů a tuku může být velkou výzvou, bez ohledu na to, na jaké váze začínáte a na jakou se chcete dostat. Pokud však uděláte pár jednoduchých úprav ve svém životním stylu a každodenní rutině, může být úbytek hmotnosti za jeden měsíc obrovský. Rychle a snadno tak můžete shodit až 5 kilo za jeden měsíc a přiblížit se tak své vysněné váze.
Tady je 10 jednoduchých kroků, které je důležité následovat:
1. Začněte s aerobní aktivitou
Kardio cvičení známé jako aerobní aktivita je druh fyzické aktivity, jež zvyšuje vaši srdeční frekvenci, aby spálila více kalorií a posílala vaše srdce a plíce. Přidáním kardia do vaší běžné denní rutiny je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak rychle nastartovat vaše hubnutí. Studie odborníků prokázala, že u 141 obézních dospělých, jež praktikovali kardio cvičení 40 minut třikrát týdně se snížila hmotnost o 9% v šestiměsíčním období. Další studie zase ukazují, že spalování 400 nebo 600 kalorií cvičením pětkrát týdně vedlo k úbytku hmotnosti o 5,2 kilogramů za týden. Nejlepších výsledků dosáhnete, když se pokusíte zvládnout alespoň 20 – 40 minut aerobní aktivity denně. Mezi oblíbené kardio cvičení patří například běh, chůze nebo jízda na kole.
2. Omezte rafinované sacharidy
Omezení sacharidů je dalším jednoduchým způsobem, jak zlepšit kvalitu vaší stravy a nastartovat hubnutí. Je proto obzvláště výhodné snížit příjem rafinovaných sacharidů, což je typ sacharidů, které jsou během zpracování zbaveny obsahu živin a vlákniny. Nejen, že jsou rafinované sacharidy známé svým vysokým obsahem kalorií a nízkým obsahem živin, ale rychle se vstřebávají do krevního oběhu, což způsobuje prudký nárůst hladiny cukru v krvi a zvýšený hlad. Odborná studie například zjistila, že lidé, kteří jedli více rafinovaných zrn, měli v průměru více břišního tuku než ti, kteří jedli více celých zrn. Nejlepších výsledků dosáhnete, když vyměníte rafinované sacharidy jako bílý chléb, snídaňové cereálie a silně zpracované přebalené potraviny za celozrnné výrobky jako je quinoa, oves, hnědá rýže a ječmen.
3. Začněte počítat kalorie
Chcete-li zhubnout, musíte spálit více kalorií, než kolik zkonzumujete. A to buď snížením příjmu kalorií, nebo zvýšením denní fyzické aktivity. Počítáním kalorií vás tak snadno může vést k odpovědnosti a zvyšuje povědomí o tom, jak může vaše strava ovlivnit vaše hubnutí. Podle odborné studie u více než 16 000 lidí vedly režimy hubnutí, jež zahrnovaly počítání kalorií, k průměrnému úbytku hmotnosti o 3,3 kg ročně. Mějte však na paměti, že samotné snižování kalorií se nepovažuje za udržitelnou strategii pro dlouhodobé hubnutí, proto je nutné zkombinovat ho s dalšími úpravami stravy a celého životního stylu.
4. Vyberte si správné nápoje
Kromě změny v jídle a vašich hlavních chodech je nutný výběr zdravějších nápojů. Toto je další efektivní způsob, jak výrazně snížit úbytek vaší hmotnosti. Například voda vám může pomoci udržet pocit sytosti a dočasně zvýšit metabolismus. Odborná studie ukázala u 24 dospělých s nadváhou, že pití 500 ml vody před jídlem snížilo počet přijmutých kalorií o 13% a zvýšilo jejich metabolismus o 30%. Chcete-li zhubnout, zapomeňte proto na vysokokalorické slazené nápoje a snažte se za cen vypít minimálně 2 litry vody.
5. Jezte pomaleji
Zpomalením a soustředěním na to, co jíte, začnete efektivně vnímat potřeby svého těla a zvýšíte pocit plnosti. Podle odborníků u 30 žen vedlo pomalé stravování o snížení příjmu kalorií v průměru o 10%. Navíc pomalá konzumace zvyšuje hladinu určitých hormonů ve vašem těle, jež jsou odpovědné za podporu plnosti. Stravou v podobě menších soust, pití většího množství vody s jídlem a omezení rozptylování (televize, telefon) tak snadno docílíte plynulého úbytku hmotnosti.
6. Přidejte do svého jídelníčku vlákninu
Vláknina je živina, jež se v těle pohybuje nestrávená, pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi, zpomaluje vyprazdňování žaludku a udržuje déle pocit plnosti. Podle jedné studio bylo zvýšení denního příjmu vlákniny o 14 gramů bez dalších dietních změn spojeno s 10% poklesem příjmu kalorií a úbytkem hmotnosti 2 kil v průběhu 4 měsíců. Zaměřte se proto na nejméně 25 – 38 gramů vlákniny denně. Najdete ji v potravinách jako je ovoce, zelenina, luštěniny a celozrnné obiloviny.
7. Jezte snídani s vysokým obsahem bílkovin
Nastartování organismu zdravou snídaní s vysokým obsahem bílkovin je skvělým způsobem, jak začít den a zůstat na správné cestě k dosažení svých cílů v oblasti hubnutí. Zvýšení příjmu bílkovin vám totiž pomůže zhubnout snížením chuti k jídlu a snížením kalorií. Studio o 19 lidech ukázala, že zvýšení příjmu bílkovin na 30% kalorií snížilo denní příjem o 441 kalorií a snížilo tělesnou hmotnost o 4,9kg za měsíc. Několik dalších studií navíc spojuje vyšší příjem bílkovin s poklesem tělesné hmotnosti a břišního tuku. Zařaďte proto do svého ranního jídelníčku jogurty, vejce, tvaroh nebo třeba arašídové máslo, které je bohatým zdrojem bílkovin.
8. Mějte dostatek spánku
Nastavení pravidelného spánkového režimu a jeho dodržování může být alfou a omegou vaší cesty za shozenými kily. Podle odborníků 245 žen, jež prošly spánkovou studií a dbali na spánkový režim 7 hodin denně, bylo zaznamenáno zmenšení úbytku hmotnosti o 33 %. Zkuste tedy spát alespoň 7 až 8 hodin denně a stanovte si pravidelný spánkový režim. To znamená minimalizovat rozptylování před spaním, abyste tak zvýšili svůj spánkový cyklus a dosáhli svých cílů.
9. Zkuste trénink s vlastní vahou
Cvičení s odporem vlastní váhy je druh fyzické aktivity, jež zahrnuje práci proti určitému druhu síly k budování svalů a zvyšování vaší síly a kondice. Kromě dalších zdravotních výhod spojených s tréninkem s vahou vlastního těla, tento druh cvičení může zvýšit váš metabolismus a tím usnadnit hubnutí. Odborníci například zaznamenaly u 61 žen v testované skupině za 9 měsíců tréninku s vlastní vahou více jak o 5% spálených kalorií denně.
10. Procvičujte přerušovaný půst
Přerušovaný půst jasně vymezuje dobu jídla a půstu, přičemž půst obvykle trvá 16 – 24 hodin. Mnoho odborníků se shoduje, že přerušovaný půst může být účinným nástrojem k hubnutí a může mít i stejně efektivní výsledky v omezení kalorií. Zvyšuje totiž hladinu lidského hormonu (HGH), což je důležitý hormon při odbourávání tuků a zachovávání štíhlé tělesné hmotnosti. Existuje mnoho způsobů, jak přerušovaný půst praktikovat. Mnoho z nich běžně zahrnuje výběr 8 – 10 hodinového intervalového okna, kdy se omezí příjem potravy. Najděte proto metodu, jež bude vyhovovat vašemu rozvrhu.
Foto: Shutterstock
