Předsevzetí si do nového roku dává mnoho z nás a mezi ta nejčastější patří změna životního stylu, především pak úprava hmotnosti, nebo zbavení se zlozvyků. Avšak úspěšnost v dodržování předsevzetí není příliš vysoká. Mezi nejčastější důvody patří kromě slabé vůle také nedostatek času a energie. Přitom by stačilo nastavit si hned na samém počátku udržitelné cíle. Tipy, jak nejlépe začít, aby nás odhodlání nepřešlo, poradí trenér Martin Košťál.
Dejte si reálný cíl a stravujte se podle toho
Ať už chcete zhubnout či nabírat svaly nebo rýsovat tělo, potřebujete mít základní přehled o tom, z čeho se skládají potraviny. Ty obsahují tři základní živiny: sacharidy, tuky a bílkoviny. Tyto živiny dodávají tělu energii, která se měří v jednotkách kilokalorií – to jsou ty známé zkratky kcal, které vídáte na obalech potravin. Změnu v jídelníčku volte podle vašeho cíle: zhubnout, nebo nabírat svaly?
Důležité je zařazovat do jídelníčku komplexní sacharidy, které vás zasytí, ale nepřeplní, a bílkoviny. Mezi komplexní sacharidy patří třeba ovesné vločky nebo hnědá rýže. Pro bílkoviny sáhněte po masu, ať už je to hovězí, kuřecí, ryby nebo vepřové, a dalších potravinách s jejich vysokým obsahem. Nezapomínejte ani na kvalitní tuky, protože tuky nejsou jen máslo, které si mnoho lidí zbytečně zakazuje. Tuky pomáhají s hormonální rovnováhou, vstřebáváním vitaminů A, D, E, K a podporují dlouhodobý pocit sytosti i správnou funkci mozku.
„Pro nárůst svalů je důležité navýšit příjem bílkovin, ale nemusíte kvůli tomu jíst pořád dokola rýži s kuřetem. Stačí selský rozum a trocha vyhledávání a najdete si zdroje bílkovin, které vám budou chutnat a budou pro vás dostupné, ať už jsou to ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny nebo kvalitní alternativy masných výrobků,” doplňuje trenér a výživový poradce Martin Košťál, který je zároveň ambasadorem značky Whirlpool.
Za cvičením nemusíte do posilovny
Dle studie publikované v European Journal of Social Psychology je medián pro vytvoření návyku 66 dní. Pro změnu životního stylu je tedy nejdůležitější vytrvat. Cvičit přitom nemusíte jen v posilovně. Tělo nepotřebuje perfektní, uměle vytvořené prostředí, speciální stroje ani dvouhodinový prostor v kalendáři. Potřebuje hlavně pravidelný pohyb.
„Když člověk pochopí, že trénink není o místě, ale o rozhodnutí, začne se posouvat. Najednou zjistí, že dřepy může udělat v kuchyni, kliky v ložnici, krátký intervalový trénink venku na čerstvém vzduchu, a že obyčejná chůze má často větší hodnotu než hodina na stroji,” vysvětluje Košťál. Posilovna má hodnotu jako podpůrné prostředí, ale není nezbytná. Nejdůležitější je schopnost a chuť začít — kdykoliv a kdekoliv.
Klidná mysl dělá zázraky
Potřebujeme nejen cvičit, ale také odpočívat. Zkuste si na sebe ráno či večer vyhradit pár minut klidu, kdy vás nikdo nebude rušit. Sedněte si na chvíli s knihou nebo jen soustředěně a hluboce dýchejte a u toho si protáhněte šíji. Snížíte tím každodenní napětí, které má tendenci se v těle hromadit, a ukotvíte se v přítomném okamžiku. Neméně důležitá je psychická stránka. Špatně se hubne, pokud člověka trápí deprese nebo zažívá nadměrný stres. Pokud vás něco trápí, nechte si od okolí pomoct.
Nepodceňujte sílu spánku
Dospělí lidé potřebují spát podle odborníků 7–9 hodin. Někdy ale člověka mohou blokovat překážky, kvůli nimž se usnout nedaří. Abyste jim zamezili, připravujte se na spánek už předtím, než do postele vklouznete. Těsně před spaním nejezte, raději si dopřejte večeři dříve. Zařaďte rituál, který vás uklidní – může jít o poslech příjemné hudby, aromaterapie nebo čtení oddechové knihy. Před spaním vyvětrejte, abyste měli v ložnici čerstvý vzduch. Snažte se chodit spát a vstávat ve stejný čas.
Vyhraďte si čas i na druhé
Podle Světové zdravotnické organizace čelí lidstvo globální pandemii osamělosti, což má neblahý vliv na psychiku. Před pár lety americký lékař Vivek Murthy uvedl, že samota má na tělo stejně negativní dopad, jako kdyby člověk denně vykouřil 15 cigaret. Stýkejte se proto s ostatními lidmi a vyhraďte si na ně ničím nerušený čas – mobil nechte v kapse nebo tašce.
„Zdravé a pevné vztahy zásadně zlepšují kvalitu života. Kvalitně strávený čas s rodinou či přáteli je pro naše zdraví důležitější než peníze nebo kariéra,” konstatuje Košťál. Udělejte si proto čas na ty, na kterých záleží a jděte spolu třeba na procházku nebo si dejte společnou večeři.
Zdroj: Martin Košťál, www.who.int, apnews.com, onlinelibrary.wiley.com
Foto: Martin Košťál, Whirlpool (se souhlasem)
