Pro mnoho lidí a zvláště žen může být udržování zdravé hmotnosti nebo ztráta přebytečného tělesného tuku s přibývající roky stále obtížnější disciplínou. Nezdravé návyky, většinou sedavý životní styl, špatné stravování a metabolické změny – koktejl, který přispívá k přírůstky hmotnosti po padesátém roce. S několika drobnými úpravami vašeho životního stylu však můžete docílit „své“ váhy bez ohledu na vaše fyzické schopnosti nebo lékařské diagnózy.
Zjistěte, jak nejlépe hubnout po padesátce:
1. Zaměřte se na silový trénink
Ať slovní spojení „silový trénink“ může být jakkoliv matoucí, rozhodně si pod ním nepředstavujte zvedání těžkých činek v posilovně. Pokud jde o hubnutí ve středním věku, je to alfa a omega úspěchu. Jak stárneme, naše stanová hmota klesá v procesu zvaném sarkopenie. Tato ztráta svalové hmoty začíná kolem 50. roku života a může výrazně zpomalit váš metabolismus. Přidání cvičení pro budování svalů do vaší rutiny je tedy zásadní pro snížení vaší váhy související s věkem a podporou zdravé tělesné hmotnosti. Silový trénink můžete praktikovat doma s pomocí vlastní váhy nebo využitím odporovým gum.
2. Najděte si partnera
Začít pracovat na změně svého životního stylu na vlastní pěst může být náročné. Pokud však spojíte síly například s vaším partnerem nebo kamarádkou, máte větší šance docílit svých cílů vysněné postavy. Výzkumy ukazují, že u těch, kteří navštěvují například různé programy pro udržení hmotnosti nebo cvičí s přáteli, je mnohem větší pravděpodobnost, že si hubnutí v průběhu času udrží.
3. Méně seďte a více se hýbejte
Spalování více kalorií, než přijměte, je zásadní pro ztrátu přebytečného tělesného tuku. Proto je při pokusu o hubnutí velice důležité být více aktivní po celý den. Bránit vašemu úsilí může například dlouhé sezení v práci. Chcete-li tomu zabránit, můžete být i v kanceláři aktivnější pouhým vstáváním od stolu. Zařadit můžete i procházku pro oběd svižnou chůzí. Odborné studie ukázaly, že sledování vašich kroků pomocí krokoměru nebo jiného měřícího náramku může zvýšit vaši motivaci až o 40%. Co si takto dát za cíl ujít například 5000 kroků denně? Zkuste si s kamarádkou vymyslet podobnou výzvu.
4. Zvyšte příjem bílkovin
Dostatek vysoce kvalitních bílkovin ve vaší stravě je nejen důležitý pro hubnutí, ale také zásadní pro zastavení nebo zvrácení úbytku svalové hmoty související s vaším věkem. Kolik kalorií spálíte v klidu nebo vaše klidová metabolická rychlost (RMR), klesá o 1-2% každé desetiletí po dosažení dvaceti let. To je spojeno s úbytkem svalové hmoty. Jíst stravu bohaté na bílkoviny však může pomoci zabránit nebo dokonce zvrátit úbytek svalové hmoty.
5. Promluvte si s odborníkem
Nalezení vašeho správného stravovacího vzorce, který podporuje hubnutí a zároveň vyživuje vaše tělo, může být velice obtížné. Pokud tápete a nejste si jisti výsledky svých pokusů, obraťte se na odborníka. Může to být výživová poradkyně nebo dietolog. Ten vás změní množství tuku v těle a doporučí správnou skladbu jídelníčku na míru. Bonusem navíc je pak jeho podpora, která pro vás bude v průběhu změny životního stylu velkou motivací.
6. Vařte doma více
Četné studie prokázaly, že lidé, kteří si doma jídlo sami připravují a jedí více jídel, mají sklon dodržovat zdravější stravu a vážit méně než ti, kteří to nedělají. Co si budeme nalhávat… návštěva restaurace může být lákavou zkušeností pro vyzkoušení oblíbených nezdravých smažených nebo tučných jídel. Vaření doma vám navíc umožní kontrolovat suroviny, které používáte do svých receptů. Pokud vám dochází inspiraci, hledejte ji u svých oblíbených autorů kuchařek nebo blozích o jídle.
7. Spoléhejte se méně na polotovary
Pravidelné stravování jídel již předpřipravených jídel nebo takzvaného rychlého občerstvení bylo a vždy bude spojeno s přibýváním na váze v jakémkoliv věku. Tento druh potravin má totiž obvykle vysoký obsah kalorií a malý poměr důležitých živě, jako jsou bílkoviny, vláknina, vitamíny a minerály. Proto se tento druh kalorií označují jako „prázdné kalorie“.
8. Najděte si sportovní aktivitu, kterou budete milovat
Nutit se do lekcí HIIT zvládnete týden, možná dva, ale z dlouhodobého hlediska je jakýkoliv sport, který nebudete dělat s láskou neudržitelný a dřív nebo později, místo lekce na kardiovaskulární trénink zamíříte raději na svůj gauč. Proto je důležité najít si sportovní aktivitu, která vás bude bavit a přinášet vám radost. Může to být jóga, pilates nebo běžecký klub či cyklistika. Vaše možnosti jsou neomezené. Nebraňte se objevovat nové a nové sporty.
Foto: Shutterstock
