Pevné a vyrýsované tělo touží mít snad každý, avšak realita je taková, že většina z nás má partie, s jejichž vytvarováním se neustále potýká. Třeba paže dokáží pěkně potrápit. Někdo je má silnější, jinému vadí jejich ochablost. Tipů, jak zeštíhlit paže, je spousta, rozhodně to však nepůjde bez cvičení a velmi důležitá je i celková životospráva.
Ne nadarmo se říká, že 80 % úspěchu tvoří strava a 20 % pohyb. Svaly totiž potřebují palivo a tím nejdůležitějším jsou bílkoviny, proto dbejte na to, aby se vyskytovaly v každém vašem jídle. Naopak omezte konzumaci cukrů a bílé mouky. Počítá se ovšem také dostatečný spánek 7-9 hodiny denně. Pokud spíte málo, dochází ke zvýšení hladiny stresových hormonů, které narušují schopnost těla efektivně spalovat tuk a budovat svalovou hmotu. Vaši snahu o krásné paže i tělo dále sabotuje velká míra stresu, který rovněž způsobuje vysokou hladinu kortizolu, tedy stresového hormonu.
Ačkoliv je celkový životní styl velmi důležitý, bez cvičení ruce ani jiné části zkrátka neposílíte a nevytvarujete. Právě paže přitom vystavujeme na odiv poměrně často, zvláště když se oteplí, stačí totiž zkrátit rukávy a vše je vidět. Máme pro vás proto několik cviků, které můžete praktikovat kdykoliv v pohodlí domova. Výsledky se dostaví, budete-li se cvičení věnovat pravidelně 2-3 týdně.
Klasické kliky
Zvládnete-li pánskou verzi, skvělé, ale pokud se na ni zatím necítíte, nevadí. Dámská varianta s koleny opřenými o podložku je na ramenní svaly, prsa i břicho obdobně efektivní. Rovněž můžete vyzkoušet verze, kdy děláte v podstatě pánské kliky, ale o zeď nebo se můžete zapřít třeba klidně o kuchyňskou linku a udělat něco pro sebe při přípravě večeře.
Nebojte se činek
Pěkné bicepsy získáte, když si do rukou vezmete buď malé činky nebo zcela postačí plné PET lahve. Postavte se stabilně a zpevněte střed těla, poté paže, které máte podél těla, zvedejte činkou či lahví k ramenům a zpět. Zůstaňte v pevném postoji a s činkami v ruce jděte na další cviky, kdy dáte ve výchozí pozici ruce do svícnu a činky tlačíte vzhůru nebo pro posílení prsních svalů stlačujete ruce dopředu směrem k sobě navzájem. Nyní si dejte ještě předpažování, kdy paže s činkami natáhnete a takto zvedáte vzhůru.
Posuvy paží
Pro tento cvik budete potřebovat dva malé ručníky nebo podobnou pomůcku, která vám pomůže klouzat po podlaze. Jděte na všechny čtyři, přičemž pod ruce si dejte zvolenou podložku. Posouvejte paže směrem vpřed a zase zpět, takto procvičíte nejen svaly rukou, především tricepsy, ale také střed těla a zlepšíte si rovnováhu, neboť tělo musíte mít po celou dobu zpevněné. Začátečníci si cvik mohou zjednodušit tím, že jde vpřed vždy jen jedna paže, ne obě najednou.
Tricepsové dipy
Přisuňte si židli opěradlem ke zdi, otočte se k ní zády, jděte do dřepu a opřete se o okraj sedáku. Ruce by měly být na šířku ramen. Nyní tělo spouštějte nahoru a dolů, lokty ohýbejte a narovnávejte, a to při jejich stálém tlačení vzad. Jednu z variant můžete vidět na obrázku níže.
Proleťte se
Skvělý cvik, který posílí nejen paže, ale také pomůže ke zlepšení postoje, se provádí na zemi. Lehněte si na břicho, nohy mějte u sebe a ruce rozpažte. Nohy a ruce následně zvedněte současně ze země, načež ruce vzpažujte a vracejte zpět.
V případě, že si nejste jisti provedením cviků, stačí se podívat na Youtube a zadat do vyhledávání „cviky na paže“. Výborným cvičením, které vytváří dlouhé štíhlé svaly celého těla, je pilates, proto doporučujeme zařadit jej do vašeho tréninkového programu a do léta uvidíte tu proměnu.
Zdroj: healthline.com, performancelab.com, Wikipedia Commons
Foto: Shutterstock
