Cestování letadlem na dlouhé vzdálenosti přináší vzrušující a nezapomenutelné zážitky, ale také jednu nepříjemnou daň – jet lag. Únava, rozhozený spánek, podrážděnost nebo problémy s trávením dokážou znepříjemnit první dny dovolené i důležitou pracovní cestu. Dobrou zprávou je, že se s tím dá velmi dobře vyrovnat. Častokrát stačí pár drobných změn, aby si tělo na nový čas zvyklo rychleji.
Co je jet lag a proč vzniká
Jet lag, také označovaný jako pásmová nemoc, vzniká při rychlém cestování letadlem přes několik časových pásem. Naše tělo má vnitřní biologické hodiny, které automaticky řídí spánek, bdění i celkovou hladinu energie. Tyto hodiny jsou nastavené na čas, na který jsme zvyklí doma. Po příletu do jiné části světa, ale okolí funguje podle jiného denního rytmu.
Tělo se pak této náhlé změně nedokáže přizpůsobit okamžitě. Vnitřní rytmus zůstává „pozadu“ nebo naopak „napřed“ oproti místnímu času, a právě tento nesoulad způsobuje různé nepříjemné potíže. Ty se nejčastěji projevují poruchami spánku, výraznou únavou a vyčerpáním, problémy se zažíváním, ale také fyzickými obtížemi, jako jsou bolesti hlavy, svalová únava, celková slabost nebo malátnost.
Příprava začíná už doma
S adaptací začněte alespoň 2-3 dny před cestou. V případě, že letíte na východ, choďte spát o něco dříve, naopak při cestě na západ později. I mírný posun, o jednu hodinu denně, může mít pro vás překvapivě pozitivní efekt.
Zároveň má velký smysl upravit stravování. Dopřejte si lehká jídla, vyhněte se tučným a těžkým jídlům a dbejte na dostatečnou hydrataci. Omezte alkohol a kofein, protože ty mohou narušit kvalitu spánku. Nepodceňujte odpočinek. Přílišný stres z deadlinů v práci, ponocování a shon kolem balení mohou adaptaci na nový čas zbytečně ztížit.
Režim během letu
Na dlouhý let si oblečte pohodlné, volnější oblečení a ideálně se oblékejte do vrstev. V letadle bývá chladno a vrstvy vám umožní snadno se přizpůsobit teplotě během letu. Už po startu letadla si nastavte hodinky na cílový čas destinace. Pomůže vám to psychicky přepnout na nový denní režim.
Dlouhé sezení v letadle způsobuje ztuhlost těla, proto se během letu pravidelně hýbejte. Ideálně se každé dvě až tři hodiny projděte uličkou nebo se alespoň protáhněte a rozhýbejte nohy i kotníky přímo na sedadle. Nezapomeňte také na dostatek tekutin. Alkohol a silnou kávu raději vynechte.
Síla denního světla
Denní světlo je tím nejsilnějším signálem pro vaše biologické hodiny. Pokud do cílové destinace dorazíte přes den, odložte spánek na večer. Naplánujte si procházku na čerstvém vzduchu a vystavte se přirozenému světlu.
TIP: Neplánujte si hned první ani druhý den po příletu fyzicky náročné výlety. Jet lag snižuje výkonnost, a dobrodružství si tak mnohem víc užijete, když dáte tělu čas se aklimatizovat.
Spánek bez stresu
Večer je důležité dát tělu signál, že se blíží čas odpočinku. Jednou z nejčastějších chyb je tlak na sebe sama a pocit, že „už musíte spát“. Pomáhá pravidelná večerní rutina – teplá sprcha, klidné a tmavé prostředí, omezení obrazovek a modrého světla. V případě, že nemůžete usnout, není nutné ležet v posteli několik hodin a trápit se. Krátká relaxace, meditace nebo čtení oblíbené knížky je často tou nejlepší volbou.
Pomáhají doplňky stravy?
Melatonin je hormon, který přirozeně řídí spánek. Při cestování přes časová pásma se jeho tvorba narušuje, a proto může jako doplněk pomoci tělu lépe se přizpůsobit novému času a usnadnit usínání.
Další možností je hořčík. Pomáhá zklidnit nervovou soustavu, zmírňuje stres a uvolňuje napjaté svaly. Pokud dáváte přednost bylinkám, vyzkoušejte kozlík lékařský nebo meduňku, které navodí pohodu.
Kdy jet lag odezní?
Neexistuje jednoznačná odpověď, protože každý z nás má vlastní citlivost a reaguje na jet lag jinak. Tělo se obvykle přizpůsobuje zhruba na jedno časové pásmo za den. Při osmihodinovém posunu může trvat téměř celý týden, než se budete opět cítit ve své kůži. Avšak nezoufejte! Správným přístupem lze nepříjemné projevy výrazně zmírnit a už si i první dny užít naplno.
Foto: AntonioDiaz / stock.adobe.com
