Recepty na zdravé snídaně: Inspirace a tipy na každý den
Častou chybou, kterou v redukčních kurzech řešíme je nesnídání a kvalita a množství snídaně.
Pravdou je, že lidé opravdu vnímají výživové trendy a oproti mým lektorským začátkům, kdy nesnídala půlka kurzu, jsou dnes nesnídající v minoritě.
Kdo nesnídá
vědecké výzkumy dokazují, že osoby snídající si lépe udržují tělesnou hmotnost
Co snídat?
Snídaně musí obsahovat všechny živiny, tj bílkoviny, tuky, sacharidy, také vitamíny, minerální látky a antioxidanty.
-
- Bílkovina – mléčné výrobky (jogurt bílý 3% tuku, kefír, tvaroh, lučina, žervé, cottage, ricotta apod., popř. pomazánky z tohoto vyrobené), vhodně upravená vejce, luštěninové pomazánky, libová šunka (max. 2x týdně), rybičky.
-
- Tuky – ořechy, semínka, avokádo, oleje či různá másla např. do ranních kaší nebo v přiměřené vrstvě na pečivo (nemusí být)
-
- Komplexní sacharidy a vláknina – celozrnné pečivo a přílohy, vločky (neexistují jen ovesné, ale i pohankové, jáhlové, rýžové, aj.), obilné kaše (opět výběr z různých druhů obilovin či pseudoobilovin), zelenina.
-
- Jednoduché sacharidy – ovoce, pokud sladíte pak lze med či jiná sladidla, marmeládu, džem apod. v rozumném množství.
- Vitamíny, minerální látky a antioxidanty – jsou obsaženy v různých potravinách, ale samozřejmě “mega bombou” je vždy ovoce a zelenina.
Co nesnídat? Popř. jen výjimečně…
-
- uzeniny, párky, paštiky, konzervy, slanina
-
- vejce v nevhodné úpravě
-
- smetanové jogurty a pochoutky (10 a více % tuku), doslazované mléčné výrobky (150g ovocného jogurtu obsahuje cca 3kostky cukru)
-
- druhým extrémem jsou light výrobky (!tuk bývá kompenzován nadbytkem cukru a/nebo náhradními sladidly)
-
- pečivo z bílé mouky
-
- sladké (trvanlivé) pečivo z bílé mouky – koláče, buchty, koblihy, vánočky, bábovky, croissanty a výrobky z listového těsta
-
- pozor na velké množství medu, marmelády, nutely a jiných sladkých dobrůtek
- snídaňové cereálie – zde je potřeba dávat pozor na obsah cukru, nevhodné jsou např. dětské cereálie, které obsahují i 40% cukru, čtěte složení
Sladké vs. slané snídaně
Je úplně jedno, jaké snídaně preferujete. Já osobně “slaďochy” a “slaňochy” střídám…o).
Klidně to samé dokola
Pokud naleznete množství a složení snídaně, které Vám vyhovuje, máte vyhráno a klidně snídejte to samé každý den.
Dej nám příklad
1. Snídaně: 150g jogurt bílý 3% tuku, cca 150g ovoce. S touto snídaní se velmi často u žen setkávám, některé jsou na sebe hodné a dají si navíc 10 – 20g vloček.
Nutriční hodnoty: Energie 660kJ, bílkoviny 7g, tuky 4g, sacharidy 23g, vláknina 5g.
Komentář: Snídaně je nedostatečná z hlediska množství energie i živin. Po takovéto snídani budete brzy hladoví. Tuto snídani bych doporučila jedině tomu, kdo doposud nesnídá a potřebuje se to naučit nebo tomu, kdo má po ránu fakt fofry a později si dává další svačinu. Z praxe mám ale zkušenosti, že na této snídani ženy “fičí” až do oběda.
2. snídaně:150g jogurt bílý, 150g ovoce, 45g ovesné vločky, 10 g ořech
Nutriční hodnoty: Energie 1690kJ, bílkoviny 16g, tuky 14g, sacharidy 52g, vláknina 9g
Komentář: Ideální snídaně. Lze střídat různé druhy ovoce, ořechů/semínek, vloček. Dochutit lze např. skořicí, vanilkou atd. atd. Fantazii se meze nekladou.
3. snídaně: 80g celozrnné pečivo, tvarohová pomazánka 100g (např. vyšlehaný tvaroh s jarní cibulkou), paprika
Nutriční hodnoty: Energie 1540kJ, bílkoviny 23g, tuky 6g, sacharidy 54g, vláknina 8g.
Komentář: Snídaně ideální. Snad jen nedodá svěží dech…:-). S tvarohem lze smíchat cokoliv, např. mrkev, kopr, vejce, ředkvičky, koření a bylinky, rajče + bazalka apod.
4. snídaně: 3 vejce, 50g slanina, 2 krajíce chleba
Nutriční hodnoty: Energie 3270kJ, bílkoviny 37g, tuky 44g, sacharidy 57g, vláknina 5g
Tato snídaně je příliš kalorická, tučná a náročná na trávení. Bude se Vám po ni nejspíše chtít zase brzy spát a špatně pracovat..o).
Co snídáte nejraději Vy?
Zdroj foto: Lenka Vymlátilová
