Držte se tréninkového plánu opravdových odborníků
Současná situace rozhodně nehraje do karet blížící se plavkové sezóně. Měsíc omezeného vycházení, zavřená fitness centra a především „nicnedělání“ v karanténě se totiž začíná neblaze podepisovat na postavě mnoha z nás. Nepropadejte ale panice, vše jde ještě zachránit. Stačí slézt z gauče a začít se doma pravidelně hýbat dle plánu ambasadorů projektu Cílem je začít, jimiž jsou vzpěračka Adéla Jurková a parkourista a fitness trenér Kevin Jágr.
„Teď je skvělá doba začít se cvičením, protože kvůli všem omezením máme všichni daleko více času na sebe. V klidu tak můžete postupně cvičit doma a dostávat se do kondice, přičemž neexistují výmluvy na kávu a dortík s kamarádkou,“ říká Adéla Jurková. Patříte k těm, co byli zvyklí cvičit v posilovně a teď si nevíte rady, co se sebou dělat a nudu převážně zajídáte? „Skončete s tím a využijte přebytečný čas k trénování doma. Budete se cítit lépe jak fyzicky, tak i psychicky a přivítáte léto v kondici,“ motivuje její kolega Kevin Jágr.
Myslíte si, že doma nemáte potřebné vybavení? Tak to jste na omylu. Velmi efektivně se dá totiž cvičit i s vlastní vahou těla. Případně za pomoci základních pomůcek jako je třeba odporová guma. „Všichni máme k dispozici ten úplně nejlepší stroj: vlastní tělo. S ním jdou dělat naprosté divy. Vyzkoušejte sestavu šesti cviků s vlastní vahou těla, které jsme pro vás připravili s kolegyní Adélou a doporučujeme je provádět nejen v období karantény,“ láká do cvičení Kevin.
Výpady
„Skvělým cvikem na nohy a zadek jsou výpady. Díky různým variantám navíc zapojíte různé svalové partie a zpevnění na sebe nenechá dlouho čekat,“ říká Adéla Jurková.
Výchozí poloha: Držte vrchní část těla rovnou, břicho stažené a pánev podsazenou. Ramena mějte uvolněná, směrem vzad a hlavu držte v rovnoměrné poloze, s pohledem přímo před sebe.
Provedení: Následně vykročte vpřed s jednou nohou tak, aby byla nakonec obě kolena v úhlu 90 stupňů. Ujistěte se, že máte přední koleno nad kotníkem a zadním se nedotýkáte podlahy. Celou váhu držte v patách a nakonec se vraťte zpět do výchozí pozice.
To samé můžete udělat ve variantě výpadu dozadu, kdy nohou nakročíte místo dopředu dozadu.
Počet opakování: 8 – 12 opakování na každou nohu / 3 série
Dřep
„Při dřepu se zapojuje více svalových partií nejednou. Kromě stehenních svalů také hýždě a zádové svalstvo. Cvičíme tedy největší svalovou skupinu, což vede k velké spotřebě kalorií,“ vysvětluje Kevin.
Výchozí poloha: Stoupneme si tak, abychom měli nohy trochu širší než ramena. Kolena jsou vybočená mírně do stran. Záda jsou narovnaná a ruce máme podél těla. Váhu se snažíme tlačit do pat a do boku chodidel. Nikdy netlačíme do klemby.
Provedení cviku: S nádechem pokrčíme kolena, která tlačíme směrem ven, a jdeme do podřepu. Paty se nezvedají ze země, záda jsou stále rovná. Pohyb končí ve chvíli, kdy stehna s lýtkami svírají pravý úhel. S výdechem jde tělo zpět do stoje
Počet opakování: 20x/ 3 série
Upažování s odporovou gumou
„Velmi populární jsou při cvičení doma odporové gumy. Ty suplují činky nebo stroje v posilovně a sval také dokážou pořádně „rozpálit“,“ vysvětluje Adéla.
Výchozí poloha: Nohama si stoupněte do středu posilovací gumy a konce gumy chyťte dlaněmi směřujícími k sobě.
Provedení: Jemně pokrčte lokty a natáhněte ruce do stran až do výšky ramen. Pomalu se vraťte zpět a opakujte.
Počet opakování: 10x/ 3 série
Klik
„Klik je super posilovací cvik nejen na ruce a prsa ale i na střed těla a záda. Dají se provádět v x různých obměnách. My začneme základním klikem,“ vysvětluje Kevin.
Výchozí poloha: Cvik se provádí na podložce nebo na zemi. Ruce jsou na ni položeny dlaněmi tak, aby byly stejně daleko od sebe jako ramena. Nohy jsou blízko u sebe a podložky či země se dotýkají jen špičky. Záda jsou rovná, lopatky tlačíme od sebe, zadek směrem dolů, hlava je rovně v prodloužení těla.
Provedení cviku: Pokrčte ruce v loktech a s nádechem se přibližujte směrem k zemi
S výdechem se vytlačte zpět nahoru
Počet opakování: 12x/ 3 série
Přítahy v předklonu s odporovou gumou
„Vzhledem k tomu, že hodně času nyní strávíme sezením u pracovního stolu nebo televize, je důležité nevynechávat cvičení zad, aby nás z přílišného sezení nebolela. Jedním z cviků na záda, který můžete dělat i doma, jsou přítahy v předklonu s odporovou gumou,“ popisuje Adéla.
Výchozí pozice: Postavte se do středu posilovací gumy s nohama rozkročenýma na šířku ramen. Mírně se nahněte ke kolenům, přičemž držte svá záda narovnaná a uchopte do obou rukou konce posilovací gumy.
Provedení: V tomto postoji přitáhněte posilovací gumu k bokům, a lopatky stiskněte k sobě. Lokty jsou v 90stupňovém úhlu. Vraťte se do počáteční pozice a opakujte.
Počet opakování: 10x/ 3 série
Plank neboli prkno
„Plank je jedním z nejlepších cviků na vnitřní stabilizační systém těla. Doporučuju ho dělat každý den. Po čase uvidíte, že v něm vydržíte déle a začnete na svém těla pozorovat i kýžené změny,“ říká Kevin.
Výchozí poloha: Cvik provádíme na zemi či na podložce. Ruce jsou položené na předloktí s dlaněmi dole. Nohy jsou blízko u sebe a země se dotýkají pouze špičkami. Celé tělo je zpevněné, nejsme prohnutí v bedrech. Hlava nevisí dolů a je v prodloužení těla. Zadek tlačíme co nejvíce dolů, ale břichem se nedotýkáme země.
Provedení cviku: Ve výchozí poloze se snažíme zůstat co možná nejdéle. Celou dobu v pozici zhluboka prodýcháváme.
Počet opakování: 1 min/ 3 série
Horolezec
„Horolezec je nejnáročnějším cvikem téhle sestavy. Tímhle cvičením posíláte ruce, nohy i břicho a dost se i zapotíte. Tenhle cvik vám totiž zaručeně zvedne tepovku,“ říká Kevin.
Výchozí poloha: Tělo držíme ve výchozí pozici pro klik. Nejsme ve střeše (nemáme vystrčený zadek) a břicho nepropadává na zem. Pánev je pevná, skoro se nehýbe.
Provedení cviku: Běžíme na místě tak, že po jednom rychle přitahujeme kolena směrem k hrudníku. Horní část těla je po celou dobu stabilní. Prodýcháváme průběžně.
Počet opakování: 30 vteřin/ 3 série
Po cvičení nezapomínejte ani na důkladné protažení svalů, aby vás zbytečně nebolely. A když vás náhodou něco bude bolet, protože nejste na pravidelný pohyb ještě zvyklí, myslete na známé pořekadlo „co bolí, to sílí“. „Více tipů na cvičení i s videi najdete na FB a IG projektu Cílem je začít. Pokud se k nám budete chtít přidat, označte @cilem_je_zacit na své fotce na Instagramu a my už budeme vědět, že jste v tom s námi,“ uzavírá Adéla Jurková.
