Jak na obědy v práci?

Věděli jste, že celoevropsky celá třetina lidí vynechává v práci oběd? A ani u nás v České republice nejsou čísla o moc veselejší. Z průzkumů totiž vyplývá, že asi 20 % pracujících Čechů vynechává oběd většinu dní v týdnu.
Přitom oběd by měl představovat největší jídlo dne a měl by tak tvořit zhruba 35-40 % denní dávky energie. Spočítejte si každý sám, jak vydatný oběd potřebujete s ohledem na vaši aktivitu a zvyklosti.

Osobně se musím přiznat, že mě tato statistika opravdu překvapila. Nevím, jak vy, ale já bych bez dobré snídaně a normálního oběda v práci nejspíš nedokázala fungovat. A nejde pouze o zdravý životní styl, ale právě v práci především o únavu, podrážděnost a úplně obyčejný hlad, který by mě k uspokojivým výkonům nejspíš příliš nemotivoval.
I já jsem si však tento zdravější návyk musela vybudovat a ačkoliv ho teď vnímám jako přirozenou (a velmi vítanou) součást životního stylu, nebylo tomu vždy stejně. Chci tím říct, že pokud s pravidelným jedením stále bojujete, rozhodně to nevzdávejte. A koukněte na naší 3. Výzvu, ve které jsme se pravidelnému jedení věnovali. 🙂
Asi však ale tušíte, že nejde pouze o to, kolik energie nám oběd přinese (protože pak by mohl být za vhodný oběd považovaný i nějaký ten fastfood), ale také o jeho složení a poměr jednotlivých živin.
Co by měl zdravý a správně poskládaný oběd obsahovat?

bílkoviny – libové maso, ryby, luštěniny, sýry, vejce, tofu
přílohu – brambory, rýži, těstoviny, kuskus, pohanku, bulgur, quinou apod.
kvalitní tuky – rostlinný olej (řepkový, olivový)
zeleninu – zeleninové přílohy, saláty
tekutiny – neslazený nápoj, polévku (vývar).

U oběda se můžete řídit jednoduchým pravidlem – tzv. zdravým talířem. Čtvrtinu talíře by měl tvořit vhodný zdroj bílkovin, polovinu talíře zelenina a zbývající čtvrtinu příloha. Přílohu určitě není vhodné úplně vynechávat, a to ani při hubnutí.
Jak můžete vidět na obrázku (který jste u nás na stránkách jistě už několikrát zahlédli 🙂 ), díky tomuto pravidlu lze udělat například i z klasiky v podobě vepřa-knedla-zela vyvážený oběd vhodný při hubnutí.

Pokud jste fyzicky aktivní, nebo máte náročnou manuální práci, můžete zvýšit množství přílohy, na zeleninu však nikdy nezapomínejte.
A jak je to s polévkou? Pokud se držíte pravidla „polévka je grunt“ a jste tedy zvyklí obědvat i polévku, volte vždy nezahuštěnou, nejraději vývar, a snižte trochu množství hlavního jídla.
Jak může vypadat oběd vhodný pro hubnutí?
Pokud je vaším cílem hubnout a nemáte fyzicky náročnou práci, váš oběd může obsahovat zhruba 2 000 kJ.  Jak si takový oběd poskládat? Inspirovat se můžete v naší tabulce. Vyberte si z každého sloupce jednu surovinu nebo kombinaci více surovin v odpovídajícím množství a sestavte si jednoduše vyvážený oběd.

Tabulka je z bružurky Jak na výživu II.
Pokud se už u nás na STOBklubu pohybujete nějaký čas, jistě jste už zjistili, že s trochou nadsázky neexistuje nezdravé jídlo, pouze nezdravá množství a nevhodná úprava. I energeticky vydatný pokrm, který nám nepřinese příliš mnoho pozitivních živin a není tou nejlepší volbou při hubnutí, se tak dá upravit do vhodnější a rozhodně zdravější podoby.
To ostatně dokazují i recepty, které vám přinášíme v rámci Výzvy. Takovým skvělým příkladem zdravější varianty klasického jídla byly například naše tuňákové lasagne se sýrem cottage nebo třeba zeleninový quiche.
Jak už jsem zmiňovala v rámci pravidla „zdravého talíře“, abyste i během hubnutí zachovali velikost porce a „nehladověli“, nahrazujte část přílohy zeleninou. Tak vás jídlo zasytí a vy ušetříte energii v podobě sacharidů a tuků.
A pokud to jde, snažte se také vyhnout smaženým pokrmům. To bývají pořádné kalorické bomby. 
Podívejte se i na článek k této Výzvě, ve které se dozvíte, proč je tak důležité nevynechávat jídlo ani v práci a zároveň v něm najdete 3 jednoduchá pravidla, která vám s tím nevynecháváním a správným výběrem pomohou.
A svěřte se nám do komentářů – jak běžně vypadá váš pracovní oběd? A splňujete kritéria „zdravého talíře“? 🙂