Sedavý způsob života zapříčiňuje, že se ordinace fyzioterapeutů plní pacienty, kteří nemohou narovnat shrbená záda. Někomu pomůže cvičení, ale jsou i tací, u nichž již nic nezabere. Z pohledu fyzioterapie je tak monotónnost (ne)pohybu u kancelářské profese stejně riziková jako při těžké manuální práci.
Lidi, co pracují vsedě, poznáte zpravidla na první pohled, neboť k jejich typickým znakům patří kulatá záda a předsunutá brada. „Nesprávné držení těla, choulení se do židle, noha přes nohu – takové sezení i několik hodin denně vyvolává největší zápřah na bedra a krční páteř, ale i blokádu žeber a bolesti mezi lopatkami. A shrbeným zádům u počítače se postupně přizpůsobuje geometrie celého těla. Špatná pozice hrudníku, krku a hlavy se odráží ve zkrácených svalech, mění se tvar obratlů i kloubů. Po deseti letech člověk zjistí, že už se vědomě narovnat ani neumí. Postavení těla se však stále zhoršuje. Dochází k útisku míšních kořenů i menších nervových vláken. Špatné držení páteře také působí na postupné výhřezy meziobratlových plotének a může být důvodem neurologických potíží, které vedou k bolestem krku, hlavy a dalších částí těla,“ uvádí Iva Bílková, hlavní fyzioterapeutka FYZIOkliniky.
Počty lidí, jejichž práce má sedavý charakter, stále přibývá. Podle dostupných dat ČSÚ má sedavé zaměstnání téměř polovina žen. U mužů je číslo nižší, rapidně se ale zvyšuje společně s dosaženým vzděláním, například mezi vysokoškoláky pracuje vsedě 73 procent mužů. „Práce s počítačem je původcem problémů většiny našich klientů v produktivním věku, které trápí bolesti zad v oblasti krční a bederní páteře, bolesti hlavy nebo cítí nepříjemné útlaky nervových vláken v „karpálním tunelu“ v zápěstí. Už dávno neplatí, že nemoci pohybového aparátu postihují převážně starší ročníky, mladí lidé od teenagerů po čtyřicátníky jsou mezi nemocnými zastoupeni stejně jako lidé nad padesát let. Sedavé zaměstnání, nejen u počítačů, ale třeba i za volantem si v moderní společnosti vybírá svou daň,“ poukazuje Iva Bílková.
Kromě mladých pacientů přibyly v ordinacích fyzioterapeutů také případy sportovních úrazů “nesportovců”, a to především proto, že schopnost koordinace je u lidí stále nižší. V momentě, kdy většinu dne prosedíte a pak se snažíte nějaký pohyb dohnat občasným běháním, jízdou na in-line bruslích, lyžováním či tenisem, docílíte totiž spíše úrazu, než lepší kondice.
Pohyb je sice u lidí se sedavou profesí nejlepší prevencí svalových a kosterních problémů, ale není nutné pokoušet se o intenzivní sportovní výkony. Fyzioterapeuti doporučují spíše rychlou chůzi a každodenní procházky, neboť tento druh pohybu rovnoměrně zatěžuje dolní a horní končetiny a svaly v těle, je nám přirozený a tedy naprosto ideální. Dbejte však na to, abyste chodili vzpřímeně, nehrbili se, bradu měli zasunutou, jako kdyby vás někdo vedl a vytahoval jako loutku. V případě, že patříte mezi diabetiky, nebo máte bolavé klouby, bude pro vás lepší než chůze pohyb ve vodě nebo jízda na rotopedu.
První bolesti zad z dlouhého sezení u počítače jsou jen varovnými signály, že je třeba zařadit víc přestávek. Když se člověk protáhne, projde do kuchyňky či na toaletu, bolest ustoupí. Pokud však bolest přetrvává i několik dní, je dobré dlouho neotálet a poradit se s odborníkem. Čím dřív bude problém řešen, tím dřív se podaří jej odstranit vhodnou terapií.
První pomoc u sedavých zaměstnání
1. Snažte se udržet správný sed
Původcem potíží je špatný strnulý sed – při správném sedu bychom se měli dotýkat chodidly podlahy, rozkročení na šířku pánve. Sedět na kancelářské židli co nejvíce vzadu, opřít si záda i ramena a hlavu dorovnat do prodloužení krku a trupu.
2. Využívejte balanční pomůcky
Alespoň částečnou úlevu pro páteř může přinést zdravotní židle s výkyvným sedákem. „Pokud opěradlo židle neposkytuje dostatečnou podporu vzpřímenému sedu, podložte bederní oblast polštářkem nebo svinutým ručníkem. Židli lze nahradit velkým gymnastickým míčem, ale ne vždy je to v kanceláři reálné. Jednoduchým řešením je opatřit si na kancelářskou židli balanční polštář na sezení, který statické sezení proměňuje v dynamické,“ radí fyzioterapeutka.
3. Rychlé protažení
Jednoduchou technikou proti akutní blokádě kolem beder je snadný záklon. Cvik se provádí vestoje s dlaněmi opřenými o bedra a prsty směřujícími dolů k hýždím. V této poloze je třeba co nejvíce zaklonit svůj trup včetně hlavy dozadu. Hrudní páteř uvolníte sedem na židli čelem ke zdi, když opřete předloktí o stěnu a opřete si o ně čelo. A podobně si můžete u stěny protáhnout také svaly ramene, zápěstí a rukou: s nádechem se předkloňte a natažené ruce zapřete o zeď. Setrvejte pár sekund, dýchejte. S každým výdechem nechte záda uvolnit a klesat dolů k zemi.
4. Vhodný sport po práci
Pro kompenzaci sedavé profese je ideální jóga, pilates, cvičení pro zdravá záda, rychlá chůze, běh, bruslení, běžky a jakýkoli další sport, kde jsme většinu času narovnaní a zapojujeme zhruba obě poloviny těla stejně. Proč? „V kanceláři máme statickou flekční činnost a každé z jmenovaných cvičení je pravým opakem (tzv. extenční dynamická činnost), navíc protahuje a posiluje svaly na obou polovinách těla stejně a současně také ty svaly, které jsou v kanceláři bez práce,“ vysvětluje Iva Bílková.
5. Masáže přímo v kanceláři
Aktivizující masáže přímo na pracovištích je populární benefit, který pomalu proniká i do českých firem. Objednat si maséra do kanceláře není složité. Například na čtyři nebo osm hodin denně jednou týdně či v jiných intervalech. Domluvený čas si pak firma rozdělí mezi kolegy na jednotlivé masáže v interním rezervačním systému. „Studie ukazují, že i 15minutová masáž na židli může snížit hladinu hlavního stresového hormonu kortizolu a zvýšit hladinu endorfinů – hormonu štěstí. Méně úzkostí pak znamená méně bolestí hlavy, svalového aparátu a více energie. Pravidelné kancelářské masáže pomáhají zaměstnancům zlepšit držení těla a celkově se v práci cítit dobře. Profitem pro firmy jsou pak odpočatí, motivovaní pracovníci, nižší nemocnost a posílený kolektiv,“ poukazuje Iva Bílková.
6. Stop otokům nohou
Při sezení, a obzvláště při sezení s nohou přes nohu, člověku stagnuje krev v žilách dolních končetin. Obecně se zhoršuje výživa svalů, kůže a podkoží nohou. Lidem, kteří trpí na otoky, pomáhá tzv. lymfodrenáž. „Nejde o masáž, jak se často lidé domnívají, ta jde více do svalů. Drenáž je posun lymfy v povrchových vrstvách těsně pod kůží – pouze do hloubky spádových mízních uzlin a povrchových mízních cév. Díky mírným i silnějším tlakům napomáhá odstranění otoků a pozitivně působí na žilní systém. Pokud má fyzioterapeut k dispozici kvalitní stroj s vysokým počtem komor (u kalhot až s 24 komorami, u paží až s 14 komorami), zastávám názor, že je přístrojová lymfodrenáž účinnější, jelikož postupný tlak v návlecích zabere větší plochu, než je v možnostech dlaní či prstů fyzioterapeuta při manuální lymfodrenáži,“ dodává Iva Bílková.
Zdroj: fyzioterapeutka Iva Bílková; FYZIOklinika; https://csu.gov.cz/
Foto: freepik.com a se souhlasem FYZIOkliniky
