Nestane se to ze dne na den. Naopak! Pomalu se to „plíží“ do vašeho života. Cítíte se úplně normálně a jednoho dne si všimnete, že se vám nějak změnil váš tvar těla a máte pár kilo navíc. Nic dramatického, ale tak nějak to není ono. Nebojte se, není to ve vaší hlavě. Jak stárnete, ve vašem těla se dějí určité změny – některé kvůli věku, jiné kvůli menopauze – které mohou vést k přibývání na váze. Ale většina žen si toho není vědoma.
Zde je proto to, co se skutečně děje s vaším tělem a postavou po čtyřicítce a co můžete udělat, abyste se i v tomto věku cítili zdravě a štíhle.
1. Vaše hormony začínají vybuchovat
Největším viníkem změn vašeho těla jsou hormony. Jedná se o posly, kteří řídí většinu tělesných funkcí, od reprodukce až třeba po hlad. Jak se blížíte k menopauze, hladina estrogenu, progesteronu a testosteronu kolísá. Tato fluktuace hormonů způsobuje kaskádu změn, od snížené hustoty kostí a svalové hmoty po nižší sexuální apetit a změny nálad.
Jak na to:
Nemějte z těchto výkyvů špatný pocit! Promluvte si s přítelkyněmi nebo členy rodiny, najděte si online skupinu nebo pomoc hledejte v odborné literatuře. Pravděpodobně se dozvíte, že většina žen ve vašem okolí prožívá něco podobného. Navíc když uslyšíte pozitivní příběhy, o tom, že tato fáze skončí, pomůže vám to ji snadněji překonat.
2. Váš metabolismus zažívá přirozený pokles výkonu
Ano, za to můžeme také vinit hormony. Nejen, že váš klidový metabolismus se s věkem přirozeně zpomaluje, nižší hladina estrogenu přispívá i ke zpomalení aktivního metabolismu. V tomto období se vám také začne hromadit více tuku zejména v oblasti pasu. Vědci zjistili, že hormonální změny způsobené perimenopauzou a menopauzou přispívají ke změnám ve složení těla, akumulaci tuku a jeho rozmístění.
Jak na to:
Nejlepší způsob, jak udržet váš metabolismus aktivní, je zůstat aktivní. Osobní trenéři doporučují kombinaci silového tréninku a kardiovaskulárního cvičení – zaměřeného na sport s malými dopady jako je například rychlá chůze, jízda na kole nebo plavání. V boji s pomalým metabolismem vám pomůže i přidání více vlákniny do jídelníčku. Zatímco průměrný člověk sní asi 10 gramů vlákniny denně, vy se potřebujete dostat na objem 25 až 35 gramů. A nezapomeňte pít dostatek vody!
3. Vaše tělo začne ztrácet svalovou hmotu
Je vědecky dokázaným faktem, že ženské tělo po čtyřicítce začíná ztrácet svalovou hmotu – hlavní motor spalující kalorie v těle. Jedná se sice asi o 1% ročně, ale i tak je to nezanedbatelné číslo. Navíc s poklesem hladiny estrogenu a testosteronu, který doprovází první projevy menopauzy, se jedná o příčinu vašich „pár kilo navíc“.
Jak na to:
Zapojte do svých denních rituálů posilování nebo odporový trénink. Ten vám pomůže spalovat tuky a revidovat váš metabolismus, ale také pomáhá udržovat vaše kosti a tělo silné a zdravé. Svaly jsou nezbytné pro podporu vaší kostní struktury, podporují vaše klouby a zajišťují vám dostatečný rozsah pohybu. Pokud se silovým tréninkem začínáte, zvažte o pomoc říci osobními trenérovi, který vám během dvou až tří lekcí vysvětlí základní cviky, které pak budete moci pohodlně vykonávat kdekoliv (třeba i ve svém obývacím pokoji).
4. Vaše tělo začíná být rezistentní na inzulín
S přibývajícím věkem, a zejména s přibýváním na váze, začne tělo ignorovat inzulín – hormon odpovědný za regulaci hladiny cukru v krvi. Výsledkem je, že hladina cukru v krvi je vyšší, protože vaše buňky ji neabsorbují. Výsledkem je, že máte neustále hlad a chuť na cokoliv. To právě může vést k plíživému přibývání na váze, ale také mnohem závažnějšímu riziku cukrovky.
Jak na to:
Aby jste předešla přetížení glukózou, odborníci doporučují do každého jídla přidat směs sacharidů, bílkovin a tuků. Bílkoviny a zdravý tuk pomáhají tělu cítit se po delší dobu spokojenější a vy netoužíte po těch super škrobnatých sacharidech, se kterými přichází do vašeho těla také cukr. Vyvážená strava by měla obsahovat 25-30% tuků, 60% sacharidů a 15% bílkovin.
5. Vaše chutě jsou zmatené
Hormony jako ghrelin (který vám řekne, že máte hlad) a leptán (který vám řekne, že jste plní) také kolísají. Jak stárneme, receptory těchto hormonů nefungují tak dobře jako dřív a stáváme se vůči nim rezistentní. Není to jen ve vaší hlavě, že nemůžete odolat oblíbeným sušenkám. Ve skutečnosti máte hlad kvůli svým hormonům.
Jak na to:
Výživový odborníci doporučují pro ženy po čtyřicítce začít si vést jídelní deník, abyste přesně určily úskalí vašich stravovacích návyků a lépe zvládly váše „hladové období“. Když si skutečně zapíšete, co jíte, můžete zjistit, která hodina je pro vás kritická nebo jak velké porce jíte a podle toho jídelníček upravit.
6. Díky své práci a rodině jste málo aktivní
Mezi vaší kariérou, rodinou a přáteli se může stát, že po čtyřicítce spadne cvičení až dolů na seznam priorit. Navíc bolestivé klouby či záda jsou jen dalším důvodem, proč pro vás cvičení není aktraktivní disciplínou. Bohužel podle trenérů zde platí, že čím méně se budete hýbat, tím více vás bude díky absenci svalové hmoty, bolet celé tělo.
Jak na to:
Hýbejte se! Nemusíte trávit hodiny v tělocvičně nebo jít každý den uběhnout desítku do parku – najděte si sport, který budete mít rády a budete ho časově stíhat. Stačí 30 minut denně nebo 40 minut 3x týdně. A cvičit můžete klidně z pohodlí vašeho domova. Na YouTube najdete nepřeberné množství videí od jógy, pilates, barre, posilování nebo protahování. Navíc s bonusem, že je to zadarmo!
7. Stres není při hubnutí vaším nejlepším spojencem
Ženy ve středním věku zažívají nejrůznější stresy. Může to být změna práce, finanční situace nebo péče o děti či rodiče. Vědci zjistili, že zejména ženy po čtyřicítce jsou vystavovány největšímu stresu právě v tomto období. Když jste ve stresu, vaše tělo vylučuje kortizol, alias hormon pro boj nebo útěk. Konstantní sekrece kortizolu může způsobit pokles hladiny cukru v krvi, což vede k tomu, že máte hlad… a zejména na cokoliv nezdravého!
Jak na to:
Naučte se zvládat svůj běžný stres. Vyzkoušet můžete mnoho technik meditace, jógy, čtení… prostě musíte najít strategii, která bude fungovat právě na vás. Zkuste si ráno zacvičit Devět tiběťanů, 5 minut meditovat při poslechu relaxační hudby nebo každý večer věnujte četbě afirmací.
8. Změňte své spánkové vzorce
Mnoho žen s přibývajícím věkem hlásí potíže se spánkem. Nebo se prostě necítíte odpočatí i po celonočním spánku, což znamená, že máte méně energie na cvičení a jakoukoliv jinou aktivitu. Je to začarovaný kruh. Dva z největších disruptorů spánku v tomto věku jsou návaly horka a noční pocení. Z ano můžeme poděkovat svým měnícím se hormonům.
Jak na to:
Nejdříve si vytvořte uklidňující spánkovou rutinu. Zejména omezte používání elektroniky v ložnici. Vědci zjistili, že modré světlo vyzařované ze zařízení jako je telefon, tablet, počítač nebo televize může narušit cirkadiánní rytmus vašeho těla a potlačit melatonin. To je hormon, díky kterému jste v noci ospalí. Pokud vás v noci budí návaly horka a noční pocení, doporučují odborníci dát si před spaním studenou sprchu a obléknout pyžamo z prodyšného materiálu. Navíc se v průběhu dne vyvarujte kofeinu a alkoholu, zejména červeného vína, které je známým spouštěčem návalů horka.
Foto: Shutterstock
