I vy obdivujete krásně vyrýsované břišní svaly některých známých či celebrit? Vám samotným se to ale zatím ještě nepovedlo? Pokud chcete docílit krásně vypracovaného břicha, musíte vědět, jak pracovat se svaly, které tvoří střed vašeho těla. Tedy těmi, které pohybují, podporují a stabilizují páteř. K plochému bříšku a silné bránici vám pomůže zapojení pěti hlavních svalů.
„K vypracování břicha je ideální komplexní cvičení, které účinně spaluje tuk, posiluje svaly a působí na střed těla. Ráda říkávám, že buchty se pečou v kuchyni, protože správná výživa je při rýsování těchto partií stejně tak, jako i každých jiných, naprosto nezbytná,“ vysvětluje fitness expertka Samantha Clayton.
Zařaďte do vašeho cvičebního plánu pět cviků určených pro posílení svalů, které tvoří střed vašeho těla a vyrýsujte si na břiše dokonalý „pekáč buchet“.
Zkracovačky
Zkracovačky jsou jednoduchý a efektivní cvik, který aktivuje přímé břišní svaly a vnější část tělesného jádra.
Jak na to: Lehněte si na záda a pokrčte nohy zhruba do pravého úhlu. Ruce přitiskněte za krk nebo na hrudník. Začněte zvedat ramena ze země tak, aby se přibližovala směrem k pánvi. Buďte opatrní, abyste ramena zvedali pomocí břišních svalů, a nikoliv hlavou nebo krkem, mohli byste si způsobit zranění. Vydržte sekundu a poté se vraťte do výchozí polohy.
Kolikrát: 15-20 zkracovaček, 3-5 opakování.
„Bicycle“ zkracovačky
„Svaly na stranách vašeho pasu se nazývají vnitřní a vnější šikmé svaly břišní. Jsou důležité pro stabilitu, zejména při pohybu do stran. Pro jejich aktivaci mám nejraději „bicycle“ zkracovačky,“ vysvětluje Samantha Clayton.
Jak na to: Lehněte si na záda, nohy nechte natažené na zemi a ruce si položte pod hlavu. Střídavě přitahujte kolena k tělu tak, aby vaše stehna byla kolmo a vaše lýtka rovnoběžně se zemí. Zapojte své břišní svaly, dotkněte se pravým loktem levého kolene, a zároveň narovnejte pravou nohu dopředu a držte ji několik centimetrů nad podložkou. Nohy takto pravidelně střídejte, jako byste šlapali na kole. Pozor, nezatínejte krk. Nevadí, pokud se lokty a koleny nedokážete přímo dotknout.
Kolikrát: 30 sekund „bicycle“ zkracovaček, 3-5 opakování.
Boční „plank“
Boční plank (česky prkno) aktivuje čtyřhranný sval bederní, tedy hluboký stabilizační sval, který spojuje horní a dolní část těla. Je důležitý pro stabilizaci boků a páteře, a rovněž podporuje bránici při hlubokém dýchání.
Jak na to: Lehněte si na bok. Položte pod sebe ruku a narovnejte ji tak, abyste zvedli horní polovinu těla. Druhou ruku zvedněte nahoru nebo nechte volně. Nohy držte natažené a váhu spodní poloviny těla držte na své spodní noze.
Kolikrát: Pokuste se udržet v této pozici 45-60 sekund a poté vystřídejte strany.
Zvedání nohou
Velký sval bederní slouží ke všem aktivitám spojeným s pohybem dolních končetin. Dobrým cvikem k jeho aktivaci je zvedání nohou vleže.
Jak na to: Lehněte si na záda na podložku. Položte ruce pod zadek, abyste stabilizovali umístění pánve. Přitáhněte kolena směrem ke hrudi a opět narovnejte tak, abyste spodní část zad drželi stále ve stejné pozici. Pokročilejší mohou cvik provádět s narovnanýma nohama nebo na lavici. Pokud neudržíte záda ve statické poloze, přestaňte – zatěžujete nesprávné svaly.
Kolikrát: 10 zvednutí, 3 opakování.
Vakuum
Plochý břišní sval se stará o stabilizaci páteře a pánve, zejména při zvedacích pohybech. Nejlepší cvik k jeho aktivaci je tak snadný, že ho můžete dělat naprosto kdekoliv.
Jak na to: Tento cvik můžete provádět vsedě nebo vleže, v posteli, kanceláři nebo během jízdy v autě. Jediné, co musíte udělat, je zatáhnout břicho a vydržet tak co nejdéle. Představte si, že vaše břišní svaly se dotýkají zad.
Kolikrát: Zatáhněte břicho na 10-15 sekund, poté povolte. Během cvičení nezadržujte dech, ale zhluboka dýchejte.
Foto: Shutterstock
Autorka: Kateřina Málková
