Jak proměnit tuk ve svaly a mít tělo, které jste si vždycky přála, poradí Eva Havelková.
Otázka:
Se svou postavou jsem celkem spokojená. Horní partie je naprosto bez problémů (ráda bych měla vyrýsovanější svaly na pažích, ale to je jiné téma), problém je v partii dolní, která je mohutnější. Od pupíku dolů jsem žena krev a mlíko, tedy mám boky, zadek, stehna. Téměř denně se věnuji sportu: běhám, plavu, jezdím na kolečkových bruslích, ale výsledek pořád není takový, jako bych si představovala a při těchto sportech mi dokonce dolní polovina těla někdy připadá příšerně těžká – jako bych s sebou tahala dvě kila brambor, které nepotřebuju. Prosím, poradíte mi, co se dá dělat, aby speciálně tyto partie zeštíhlily? Jak cvičit, ideálně venku a sama, bez posilovny? Nebo se bez ní neobejdu?
Odpověď Evy Havelkové:
Základem je kombinace stravy, aerobní aktivity ve správné tepové frekvenci a silového tréninku. Aerobní aktivita by měla trvat alespoň 40 minut, udržujte si tepovku kolem 130 bpm (ideální tepovka je šedesát procent z maximální, která se vypočítá jako 220 – věk). Pokud občas navštívíte i fitness centrum, zařaďte aerobní aktivitu na eliptickém stroji s vysokým odporem (úroveň 11), steper s odporem nebo pás s vysokým sklonem.
Co se konkrétních cviků týká, na dolní polovinu těla doporučuji dřepy, výpady v chůzi, zanožování, unožování, ideálně třikrát v týdnu. Víc není nutné, svaly si potřebují také odpočinout. Tyto činnosti se dají dělat i doma nebo v parku, stačí pořídit si gumičku s odporem. Doporučuji více opakování, třeba 25-30 na každou nohu a více sérií, klidně pět až šest. Zkuste odjet všechny série nejdříve na jednu nohu a poté na druhou, cvičení se tak stane ještě intenzivnější. Pro lepší tvarování dolní části těla doporučuji zařazovat alespoň jednou týdně i těžší tréninky – dřepy i výpady se zátěží, 15 opakování a opět alespoň pět sérií, abdukce i addukce na stroji, opět vyšší zátěž a tentokrát až 30 opakování. Pro ozvláštnění tréninku je skvělou pomůckou TRX, se kterým se dá procvičit celé tělo a můžete ho používat opravdu kdekoli. Pokud se ptáte na posilovnu, zcela upřímně, ve tvarování detailů postavy má nezastupitelné místo. Jestliže jste ve fitku nováček, vyplatí se pro co nejefektivnější cvičení alespoň na prvních pár hodin zaplatit si kvalitního osobního trenéra, který vás cviky dokáže správně naučit.
U stravy klaďte důraz na vyšší příjem bílkovin (libové maso, vejce, mléčné výrobky s vysokým obsahem proteinu – nízkotučný tvaroh, cottage, řecký jogurt), sacharidy o něco snížit, ale ne nijak extrémně, důležité je eliminovat jednoduché cukry ze slazených limonád, z pečiva, těstovin a sladších druhů ovoce. Tropickému ovoci se raději úplně vyhněte, vhodnější je jíst bobulovité nebo jablka. Složité sacharidy čerpejte především z vloček, rýže, pečených brambor, batátů a quinoy. Nezapomínejte ani na přísun kvalitních tuků z oříšků a ryb.
Co se konkrétního jídelníčku týká, pro představu uvádím jeden den toho mého:
Snídaně: černá káva nebo čaj, ovesná kaše z: 50 g ovesných vloček, 1 odměrky vanilkového proteinového prášku, 1,5 dcl vody, 1/2 šálku bobulovitého ovoce
Svačina: omeleta z: 1 celého vajíčka, 2 bílků, 1 šálek zeleniny, 1 plátek celozrnného chleba nebo toastu
Oběd: 120 g masa, 2 šálky listové zeleniny (ledový salát, baby špenát.) 2 lžíce vinného octa, 1 šálek jakékoliv jiné zeleniny dušené nebo syrové, 1/2 šálku sladkých brambor (nebo quinoy nebo rýže)
Svačina: černá káva v případě potřeby, 1 cottage sýr, 1/2 šálku bobulovitého ovoce (nebo jiné ovoce s nízkým obsahem sacharidů a nízkým glykemickým indexem), 1/3 šálku nesolených oříšků
Večeře: 120 g masa, 2 šálky listové zeleniny (ledový salát, baby špenát.), 2 lžíce vinného octa, 1 šálek jakékoliv jiné zeleniny dušené nebo syrové, 1/2 šálku sladkých brambor (nebo quinoy nebo rýže)
Večerní snack: plátky jablka, 1 lžíce mandlového másla
Eva Havelkovou najdete na sociální sítí Facebook. Se svým partnerem Jakubem je autorkou projektu FitnessMiláčci – www.facebook.com/fitnessmilacci.
Zdroj foto: Pixabay.com
