Důsledky i krátkodobé pohybové inaktivity na zdraví aneb jak rychle ztrácí tělo kondici?

Jsou v životě situace, kdy nás v našem snažení udržovat si dobrou kondici zastaví nemoc, dovolená, úraz, pracovní vytížení. Každý z nás někdy takové období zažil, kdy jsme se prostě méně hýbali nebo téměř vůbec. Co s námi udělá taková třítýdenní absence pohybové aktivity? Více než si myslíte. Říkáme si: "Vždyť je to jen pár týdnů, tělo si odpočine." Jenže už tři týdny pohybové nečinnosti mohou mít na naše zdraví výraznější dopad, než si připouštíme. Co se tedy děje v těle, když se na 21 dní přestaneme pravidelně hýbat?

Ztráta svalů i zhoršené dýchání

Již po několika dnech bez zátěže tělo snižuje produkci svalových bílkovin, a tudíž naše svaly slábnou překvapivě rychle. Výsledkem je úbytek svalové hmoty, síly i výkonnosti. U mladých lidí může být úbytek svalové síly kolem 1–3 % týdně, u starších až dvojnásobný. Nejrychleji ochabují svaly dolních končetin a svaly takzvaného hlubokého stabilizačního systému, které potřebujeme pro zdravý pohyb i správné držení těla.

Bez pravidelné pohybové zátěže klesá ale také srdeční kapacita. Zhoršuje se okysličení tkání a zvyšuje se klidová tepová frekvence. Po třech týdnech inaktivity může být návrat do původní kondice náročnější. Tělo ztrácí vytrvalost a rychleji se zadýcháme i při běžné zátěži.

Vystupte z kruhu

Pokud se alespoň sem tam hýbete, tak víte, a hlavě máte vyzkoušeno, že pohyb ovlivňuje i naši náladu a psychiku. Pohyb stimuluje tvorbu endorfinů a serotoninu – hormonů, které pozitivně ovlivňují naši náladu, odolnost proti stresu i kvalitu spánku. Při dlouhodobé inaktivitě se může zhoršit psychická pohoda, objevit únava, podrážděnost nebo lehká úzkost. Navíc ztrácíme jeden z přirozených „ventilů“ – fyzický pohyb jako uvolnění napětí.

Tělo je stvořené k pohybu – a když ho nedostává, některé části (například bederní oblast při dlouhém sezení) se přetěžují, zatímco jiné svaly ochabují. Výsledkem bývá svalová dysbalance – nerovnováha v těle, která často vede k bolestem zad, kloubů, hlavy nebo k celkové ztuhlosti. Tyto potíže nás přirozeně vedou k tomu, že se nám do pohybu nechce – buď kvůli bolesti, nebo ze strachu, že si ublížíme. Tělo tak stagnuje dál, bolesti přibývá a psychika dostává zabrat. Cítíme se unavení, bez motivace, přichází špatná nálada nebo podrážděnost. A čím horší je naše psychická pohoda, tím méně máme chuť něco změnit. Vzniká tak začarovaný kruh: nehýbu se → tělo bolí → mám špatnou náladu → nechce se mi hýbat → a vše se zhoršuje. Právě proto je důležité z něj vystoupit co nejdříve. Ideálně malým, nenáročným krokem, který tělu ukáže, že se může začít znovu hýbat bezpečně a s úlevou.

Dalším velmi negativním důsledkem výpadku pohybové aktivity z našeho života je zpomalení metabolismu. Tělo přestává efektivně spalovat energii, a to nejen při sportu, ale i v klidovém režimu – včetně trávení, termoregulace či obnovy buněk. Výsledkem může být přibírání na váze, hromadění tukové tkáně (zejména v oblasti břicha) a narušení hormonální rovnováhy. Nedostatek pohybu zároveň zhoršuje krevní oběh, což negativně ovlivňuje zásobení orgánů kyslíkem i živinami. Pomalejší cirkulace krve navíc zpomaluje odvádění odpadních látek z těla, a to může vést k zánětům i větší únavě. Zpomalený krevní oběh a nízká svalová aktivita mají také přímý dopad na imunitní systém – lymfa proudí pomaleji, sníží se produkce imunitních buněk a tělo hůře reaguje na infekce. Pokud je navíc tělo dlouhodobě zatížené stresem a chybí mu přirozený pohyb jako forma uvolnění, imunita klesá ještě výrazněji. I proto se někdy po období inaktivity cítíme „bez energie“, unavení a častěji nemocní – tělo totiž ztratilo důležitý spouštěč své přirozené obrany a regenerace: pohyb.

Co s tím?

Dobrou zprávou je, že stejně jak tělo rychle ochabuje a ztrácí, dokáže i rychle regenerovat. Pokud znovu dáme našemu tělu, co potřebuje, a to je přirozený pohyb, jsme schopni se velmi rychle vrátit do původní kondice. A pro takový restart stačí i pár minut denně.

Autor: Lenka Fasnerová, pohybový terapeut a lektor Zdroj: Lenka Fasnerová, pohybový terapeut a lektor, nzip.cz, publikace Fyziologie a klinické aspekty pohybové aktivity (M. Máček, J. Radvanský) Foto: Shutterstock