Zdravý životní styl a vyvážený jídelníček bývá naším dlouhodobým cílem a obzvláště se začátkem nového roku se s vervou pouštíme do shazování přebytečných kilogramů. Není přitom potřeba žádných extrémů, k dlouhodobě udržitelnému zdravému stravování stačí dodržovat pouze několik jednoduchých zásad, například složení talíře.
Takový princip Půl talíře nás vede ke zvýšení konzumace zeleniny, volbě kvalitních bílkovin a omezení vysoce průmyslově zpracovaných potravin. „Po svátcích lidé často hledají rychlá řešení, ale ta nevedou k dlouhodobým výsledkům. Mnohem účinnější je vrátit do jídelníčku více zeleniny, kvalitní bílkoviny a pravidelnost,“ vysvětluje Ing. Monika Zábojníková, koordinátorka projektu Půl talíře.
Jednoduché a funkční pravidlo? Půl talíře zeleniny a ovoce
Správně sestavit zdravý talíř, není nic složitého, pomůže nám jednoduchý vizuální nástroj, díky němuž si vždy dáme na talíř nutričně vyvážené jídlo bez nutnosti počítání kalorií. Polovinu talíře by měla tvořit zelenina a ovoce, čtvrtinu kvalitní bílkoviny (například ryby, luštěniny, drůbež či vejce) a čtvrtinu komplexní sacharidy (jako celozrnné pečivo, quinoa nebo brambory).
Tahák k sestavení výživově ideálního talíře
- 50 % talíře – zelenina a ovoce (špenát, brokolice, paprika, rajčata, bobulové ovoce)
- 25 % talíře – kvalitní bílkoviny (kuřecí maso, losos, tofu, vejce, luštěniny)
- 25 % talíře – komplexní sacharidy (quinoa, celozrnná rýže, batáty, bulgur)
- Zdravé tuky – přidat dle potřeby (olivový olej, avokádo, ořechy, semínka)
- Tekutiny – čistá voda, čaj, káva v přiměřeném množství a kávovinové nápoje
Jak už napovídá samotný název, talíř zdravé výživy představuje jednoduchý a vizuálně přehledný návod, jak si sestavit vyvážené jídlo. Tento princip lze využít i při přípravě jídel do krabičky a podpořit zdravé stravovací návyky na cestách, ve škole či v práci.
Praktické tipy, jak se „vrátit do rytmu“
Po období, kdy často konzumujeme těžší, tučnější a sladší jídla, se tělo přirozeně dostává do stavu vyšší únavy a zpomaleného trávení. Aby návrat ke zdravějšímu a udržitelnějšímu stravování nebyl nárazový ani stresující, doporučuje projekt Půl talíře zahrnout do každodenní rutiny tyto kroky:
Začněte u prvního jídla dne
- Přidejte hrst ovoce k jogurtu nebo ovesné kaši či půl talíře zeleniny ke slané snídani.
- Nahraďte sladké i slané pečivo za celozrnné varianty.
- Zkuste snídaňové kombinace s kvalitními bílkovinami (jogurt, vejce, tvaroh), které nás zasytí na delší dobu díky jejich vysokému sytícímu efektu.
Naplňte polovinu talíře zeleninou v každém hlavním jídle
- Může být syrová, vařená, pečená nebo dušená — důležité je množství.
- V zimě se hodí kořenová zelenina, zelí, pórek, kapusta, mražené směsi nebo kysané zelí.
Omezte potraviny, které jsou spojeny se zvýšeným zánětem a nepříznivými zdravotními účinky
- Sladkosti a slazené nápoje,
- zpracované maso, uzeniny,
- smažené pokrmy,
- bílé pečivo a klasické těstoviny,
- alkohol.
Dejte přednost jednoduchým jídlům
- polévky s luštěninami a kořenovou zeleninou či vývary,
- ryby a drůbež se zeleninou a přílohou jako je celozrnná rýže nebo těstoviny, brambory či batáty,
- oblíbené bowls či saláty s bílkovinou (kuřecí maso, tofu) a sacharidy (quinoa, celozrnné těstoviny, bulgur apod.).
Začněte, žádné zbytečné odklady
Přechod na zdravější jídelníček neznamená drastická omezení. „Pokud si osvojíte jednoduché pravidlo, že polovina každého talíře patří zelenině a ovoci, automaticky uděláte krok správným směrem, aniž byste se museli vzdávat svých oblíbených pokrmů. Plánujte si jídla dopředu, vybírejte sezónní a lokální suroviny a experimentujte s novými recepty. Díky tomu se budete cítit skvěle a bez zbytečného stresu,“ dodává Monika Zábojníková.
Zdroj: Půl talíře; Hamano S, Sawada M, Aihara M, Sakurai Y, Sekine R, Usami S, Kubota N, Yamauchi T. Ultra-processed foods cause weight gain and increased energy intake associated with reduced chewing frequency: A randomized, open-label, crossover study. Diabetes Obes Metab. 2024 Nov;26(11):5431-5443.; institutmodernivyzivy.cz; healthline.com
Foto: freepik.com a Půl talíře (se souhlasem)
