Bolesti zad jsou velmi častým problémem. Pokud jste se s ním také již potýkali, dost možná vám bylo doporučeno změnit způsob dýchání. Věc, která se snadno řekne, ale hůře už provádí. Jde vůbec dechový vzorec zlepšit, nebo je lepší se zaměřit na úpravu držení těla, které také ovlivňuje dýchání? S problematikou nás blíže seznámí Václav Rázl, který působí jako kouč trenérů, osobní trenér a rovněž je autorem speciální cvičební metody s názvem ideomotorická terapie. Pro začátek bychom si měli zdůraznit ještě jednu důležitou věc, že správné dýchání může pomoci i s mnoha dalšími zdravotními obtížemi, proto se následující rady zcela jistě hodí většině z nás.
Čím začít, když se chceme zaměřit na změnu našeho dechového vzorce?
Možná si jen uvědomme, že potřebujeme, aby nám vzduch mohl lépe proudit do plic. Proto je třeba snížit tlak v hrudníku. A jak se může snížit tlak? Zvětšením prostoru. „Léčivý“ dech, který by vlastně pro nás měl být přirozený, si žádá zvětšit prostor v hrudní dutině. Pokud bychom během dýchání nezvětšovali hrudní dutinu, udusili bychom se. Nicméně náš nervový systém by to naštěstí nedopustil. Proto si najde řešení i při zatuhlém hrudníku a nepohyblivých žebrech. Což je na jednu stranu dobře, že neumřeme, ale na stranu druhou si vytvoříme špatný dechový vzorec, který má na svědomí řadu zdravotních problémů.
Co se tedy děje v našem těle, když máme z hrudníku jeden velký zatuhlý krunýř, ale nějak dýchat musíme?
V tomto případě se zvedne celý hrudník směrem ke krku a celý se překlopí nahoru. Vzduch sice proudí, ale velký důvod k radosti to také není. Při této aktivitě nepružného hrudníku totiž dojde ke zvýšené aktivitě svalů krku, čímž se přetěžuje krční páteř. To ale není jediný problém. Zároveň se změní osa těla, které začne padat dozadu. A aby náš nervový systém zabránil pádu, musí stáhnout vzpřimovací svaly zad. Jenže ty v této situaci nevzpřimují, ale neúměrně zatěžují také bederní úsek páteře.
Dýchej do břicha – proč být opatrní na tuto radu?
Proč? Protože nitrobřišní tlak pak vytvoříme stažením břišních svalů s mnohem menším podílem bránice, než by bylo žádoucí. A právě bránice je největším dýchacím svalem, v tomto procesu by přirozeně měla hrát hlavní roli. Tento nitrobřišní tlak sice částečně rozevře dolní žebra a zvětší trošku prostor v hrudní dutině, ale dech je nehluboký a plytký. Navíc dojde ke stažení obratlů k sobě, čímž je bohužel zabráněno regeneraci meziobratlových plotének a odlehčení meziobratlových kloubů. Výrazně se tím zhorší i stabilita těla a hybnost končetin.
Stejná reakce nastane také v situaci, kdy přiložíme ruce na žebra a snažíme se je roztáhnout. Opět to docílíme pouze nitrobřišním tlakem, který vyvoláme stažením břišních svalů. Žebra se můžou pohybovat jen mezi hrudní kostí a hrudní páteří. Chceme-li zajistit jejich tah k páteři, musí dojít k jejímu napřímení a vytvoření pevného bodu pro žebra. To je však v protikladu se stažením břišních svalů, které pak táhnou žebra opačným směrem, tedy dolů.
Předpoklad, že příroda vybavila naše tělo dokonalými pohybovými vzorci a přitom by zapomněla na dýchání, není úplně pravděpodobný.
Naše tělo samozřejmě dýchat umí, ale působení civilizace s nedostatkem vzpřimovacích impulzů donutilo náš nervový systém hledat náhradní řešení. Jak z toho ven? Rozhodně ne tím, že bychom zvednutá žebra tlačili dolů do břišní dutiny, kam samozřejmě nepatří, nebo se snažili vytvářet nitrobřišní tlak břišními svaly bez napřímení páteře s minimálním podílem bránice a svalů pánevního dna.
Pro lepší pochopení Václav Rázl porovnává 3 varianty aktivace dýchání ve stejné pozici
Pozice: Leh na zádech s pokrčenými koleny
1. V prvním případě směřujte dech do oblasti břicha.
Nutno zmínit, že to, co cítíme v břišní dutině, není dech (ten směřuje výhradně do plic), nýbrž tlak vytvořený stažením břišních svalů. Jak plný je váš dech? Můžete si změřit, kolikrát za minutu nadechnete a vydechnete při klidném dýchání a následně porovnat s dalšími variantami. Jak cítíte oblast krku? Nestáhnul se vám? Nezapadla vám hlava do ramen? Nezhoršila se její hybnost? Neztratili jste stabilitu? Zkuste zatlačit paží či nohou proti odporu a porovnejte vaši sílu s dalšími možnostmi.
2. U druhé situace položíme ruce ze strany na žebra a snažíme se je roztáhnout do šířky.
Reakce těla bude s největší pravděpodobností téměř totožná s první variantou. Na páteři nebyl vytvořen pevný bod pro tah žeber, takže jejich rozšíření zajistil opět pouze tlak stažených břišních svalů.
3. Ve třetím případě nic nevytlačujte, nestahujte, dech nechte volně plynout.
Poté vytvořte podmínky pro napřímení páteře. Zkuste si patní kosti nastavit kolmo k zemi (cítíte vnitřní i zevní část paty v kontaktu se zemí) a hlezenní kost, která se nachází nad ní se snažte zvednout nad kost patní. Dělejte to zlehka bez použití síly, už pouhá představa zvednutí těchto kostí spustí celotělové vzorce.
Nenechte zvednout hrudní kost ke stropu. Pozor, nemůžete ji ovšem zatlačit dolů do země, protože byste to udělali opět stažením břišních svalů. Představte si, že vaše hrudní kost je těžká a vlastní vahou klesá k zemi. Podívejte se mírně za sebe, ovšem jen tolik, aby nedošlo k záklonu hlavy. Můžete i zvednout paže a představit si, že s nimi chcete někam sáhnout. Pozor však, ať nedojde ke zvednutí ramen. Vše dělejte zlehka, jde hlavně o představu.
Jak jste se cítili ve třetí variantě oproti prvním dvěma?
Nyní reakce vašeho těla porovnejte s první variantou. Zlepšila se stabilita těla a síla v končetinách. Máte volnější pocit v krční páteře a větší pohyb hlavy? „Dech bude pravděpodobně mnohem hlubší, takže zřejmě budete potřebovat za minutu citelně méně nádechů než v prvním a druhém případě. Ucítíte také roztažení žeber, ty však nyní budou táhnout k napřímené páteři a zvětšení prostoru v hrudní dutině zajistí především činnost bránice. Ta zároveň zajistí zvýšení nitrobřišního tlaku, takže břišní svaly zůstanou volné, nestažené,“ dodává Václav Rázl, autor unikátní cvičební metody ideomotorická terapie a také knihy SÍLA-STABILITA-MOBILITA.
Naše tělo umí dýchat velmi dobře, jen musíme vytvořit podmínky, které mu to umožní. Moderní způsob života tyto podmínky zásadně změnil, ale vždy je můžeme znovu přenastavit. Zkuste hledat přirozená řešení, budou pro vás pravděpodobně mnohem příjemnější a přínosnější než krkolomná a smysl nedávající řešení.
Zdroj/autor: Václav Rázl, trenér (Fyziofitness Černošice), redakční text
Foto: se souhlasem Václava Rázla
