Představuji vám HIIT – High Intensity Interval Training neboli Vysoce intenzivní intervalový trénink. Tento typ cvičení se ve světě fitness velice rychle rozšířil, a to hlavně díky své časové nenáročnosti a efektivitě. I z těchto důvodů se HIIT letos umístil na prvním místě žebříčku fitness trendů.
Co je HIIT?
HIIT je typ tréninku, při kterém se střídají krátké intervaly vysoce intenzivního cvičení s krátkými intervaly odpočinku nebo aktivní regenerace. Vysoká intenzita cvičení by měla být provedena na téměř maximální výkon, tzn. 80 – 90% maximální tepové frekvence. Zde si můžete vaši max TF vypočítat . HIIT lze aplikovat na různé pohybové aktivity – běh, skákání přes švihadlo, TRX, posilování s vlastní vahou nebo činkami.
Výhody HIIT
prevence proti vysokému krevnímu tlaku, zvýšenému cholesterolu a kardiovaskulárním onemocněním
odbourává stres
posiluje svaly
zlepšuje tělesnou kondici
Ovšem zásadní výhodou tohoto tréninku je skutečnost, že ke spalování tuku nedochází pouze při cvičení, ale i několik hodin po něm. Důvodem proč k tomu dochází je tzv. efekt EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) neboli zvýšená spotřeba kyslíku po tréninku. Více informací najdete zde.
Struktura tréninku
HIIT trénink začíná přibližně 5 minutovým zahřátím, kdy připravujete své tělo na samotný výkon. Následuje maximálně 20 minutový cyklus intervalů – zátěž/ regenerace, většinou v poměru 2:1. Např. 30 – 40 vteřin sprintu se střídá s 15 – 20 vteřinami joggingu nebo chůze. Důležité je závěrečné pozvolné vydýchání a úplně nakonec protažení.
LIIT
Nejedná se o zkratku populárního míchaného nápoje Long Island Iced Tea, ale o počáteční písmena méně intenzivní formy HIIT – Low/ Light Intensity Interval Training. Tento trénink se liší od HIIT tím, že je delší a zátěžové intervaly mají nižší intenzitu. Cvičit tak mohou i úplní začátečníci nebo ti, kteří se ke cvičení vrací po delší pauze a potřebují se pozvolna dostat zpět do formy.
HIIT jako výzva
Pro HIIT platí tvrzení „získáš tolik, kolik vložíš“. Nejde pouze o fyzickou, ale i mentální výzvu. Vše závisí na vašem myšlení. Protože tělo se dostane pouze tam, kam ho mysl posune. Pokud budete cvičit na 50% požadovaného úsilí, výsledky budou také 50%. Pokud chcete být úspěšní, musíte sami sebe dovést až k hranici vašich možností a posunout ji.
Důležité je vytrvat, i když to ze začátku bude bolet a možná to budete chtít i vzdát. Jedná se o velice intenzivní cvičení, a pokud s takovýmto typem cvičení začínáte, je logické, že to vaše tělo pocítí. Nevzdávejte to a stále si opakujte důvod, proč jste s cvičením začali. Pokud budete tvrdě pracovat, výsledky se jistě dostaví.
Hezký fitden!
