Základní tipy pro zdravější jídelníček: Co zařadit a čemu se vyhnout
Pokud se rozhodneš pro změnu stravování, musíš si především uvědomit, že to chce vymyslet takový plán, aby pro Tebe byl dlouhodobě udržitelný. Takže nechytat se diet, detoxikací, půstů a podobných “zázračných” řešení, ale zaměřit se na jídelníček celkově s ohledem na to, jaký je Tvůj životní styl, život, co máš ráda, co Ti chutná a čeho chceš dosáhnout.
Chceš si objednat jídelníček na míru? Ne, na to Ti tu odkaz nedám, zkus si ho vymyslet sama, přeci si nebudeš jídelníčky objednávat do konce života, nebo jo?
Celkově je několik možností, jak jít na věc:
začít jíst zdravěji, rozumněji, vařit stejně pro celou rodinu, jen lépe
vypočítat si příjem a makroživin, zadávat do tabulek, dodržovat množství a poměry
nechat si udělat speciální jídelníček jen pro Tebe a toho se držet
Vzhledem k tomu, že tohle je první z mnoha článků o stravě, které se chystám napsat, začneme jednoduše a srozumitelně. Nic pro vrcholové sportovce nebo pro ty, co mají s výživou už jisté zkušenosti. Takže jestli už máš o jídle nějaké to povědomí, můžeš se na čtení ihned vybodnout. Pokud nevíš, jak jednoduše začít, čti dál.
Jestli už víš, o co jde, a chceš vypočíst “makra a svůj denní příjem” plus vysvětlit, co s tím dál dělat, mám pro Tebe program 🙂 Samozřejmě pokud nevíš, ale chceš jít do toho naplno a s mojí asistencí, klidně se na program mrkni.
Jinak pokračuj ve čtení dále, určitě se ještě něco zajímavého dozvíš.
Změny, které doporučuji zařadit pro nastartování hubnutí a na start zdravějšího životního stylu:
Vynech sladké limonády a šťávy, stejně tak džusy, i ty 100% mají veliký podíl cukru, časem zkus omezit, ideálně pak vynechat, i cukr do čajů a kávy, pij čistou vodu nebo neslazené čaje
Velmi diskutované téma je pečivo, toho se určitě nevzdávej, jen pečlivě vybírej. Možností je hned několik – žitný chléb, celozrnné chleby, knackenbroty. To vše najdeš v jakémkoli obchodě.
Přílohy také nevynechávej, i sacharidy jsou důležité. Jen, stejně jako u pečiva, dobře vybírej. Ideální jsou brambory, rýže (basmati, parboiled), těstoviny celozrnné, žitné nebo salmolinové. Vše v rozumném množství.
Zařaď do jídelníčku více zeleniny. K obědu si přidej dobrý salát, ke chlebu se šunkou si nakrájej i rajče nebo okurku atd. Zelenina je zázračná, dobře zasytí, je zdravá, má mnoho vitamínů, obsahuje vlákninu a podporuje trávení.
Samozřejmostí by mělo být omezit množství sladkostí. Což je nám všem asi dobře jasné, ale neradi to děláme. Pokud si nemůžeš pomoci, udělej si doma něco zdravého sladkého se “zdravějším slazením”.
Klasická otázka je čím sladit. Poradila bych Ti vynechat obyčejný bílý cukr, i jeho tmavou variantu (cukr třtinový) – je to jen obyčejný cukr, jen jinak upravovaný. Jediný rozdíl je, že je dražší.
Když už sladit, tak medem (není to ideální, ale pro naše účely začít se stravovat lépe je to dostačující). Je třeba si uvědomit, že když med projde tepelnou úpravou, jeho výhody spojené s tím, že má oproti cukru vitamíny, zmizí.
Ale pro začátek med doporučuji. Další level už je používání stevie, flawdrops, sukralozy, xylitolu atd, ale to rozebereme až v pokročilém článku 🙂
Další diskutovanou otázkou jsou šunky a sýry. Asi je Ti jasné, že slané umaštěné salámy je lepší vynechat. Šunky doporučuji vysokoprocentní, sýry do redukce jsou ideální ty, které mají do 30% obsahu tuku. Ale klidně si dopřej i ty lepší a s vyšším obsahem tuku, a zase tak moc to neřeš, nejdeme na fitness soutěž, takže plátek kvalitního dobrého i když tučného sýra na chleba nás nezabije, řiďme se heslem menší množství, lepší kvalita a chuť.
Hodně lidí si myslí, že když chtějí zhubnout, měli by do zbláznění jíst jen kuřecí maso, ideálně kuřecí prsa. Nelam si s tím hlavu, klidně si kup kvalitní vepřové, krůtí, hovězí maso, je ispousta mletých mas s rozumným množstvím tuku. Spíše si myslím, že jde o to, jak maso budeš připravovat. Kuřecí maso smažené na lahvi oleje, už taky tak moc dietní nebude.
A jsme u toho, jakou úpravu jídla zvolit? Můžeme smažit, péct, grilovat ale asi je Ti jasné, že zase na minimu oleje nebo ideálně na teflonové pánvi bez oleje (v troubě podlít vodou).
Já preferuji pečení v troubě na pečícím papíře.
Čokoláda (já ji miluji, proto má svůj vlastní bod) – pro mnoho lidí strašák při hubnutí, ale nemusí to tak být. Vyber si vysokoprocentní kvalitní čokoládu.
Ok, raději tedy dodám, že hned celá tabulka by to být nemusela.
Pokud se zdravou stravou začínáš, je podle mě hloupost hned měnit celý jídelníček. Nejen, že Tě velké změny nebudou bavit a budeš spíš trpět než z nich mít radost, ale chápu, že ne každý může počítat kalorie a vážit kolik gramů rýže si může dát.
Začít se zdravěji stravovat má být zábava, časem vyzkoušíš, co a jak Ti vyhovuje, co naopak ne. Je spousta lidí, co si “to kafe s cukrem a mlékem” prostě neodpustí a stejně hubnou.
Jsou tací, co se pít ho s cukrem odnaučí a když se k němu po čase vrátí, už jim to ani nechutná.
Poslední má rada je – když máš jednou za čas na něco nezdravého chuť, tak si to dej. Pokud si to budeš dlouho odpírat, hrozí, že Ti jednou přeskočí a vyrabuješ celou ledničku. Máš chuť na párek? Tak si ho dej, ideálně s vysokým podílem masa, jednou za čas se svět nezboří.
Doufám, že jsem to vše podala tak nějak srozumitelně. S články o jídle budu pokračovat a zvyšovat jejich úroveň, aby se něco dozvěděli i ti znalejší. Na start jsou dnešní rady úplně dostačující, i tyto změny mohou být pro někoho velký boj, ale na druhou stranu i tyto drobnosti Ti můžou hodně pomoci a postrčit Tě k tomu jíst a žít zdravěji, plus shodit nějaké to kilo navíc.
Pokud jsi z toho všeho zmatená nebo chceš poradit, mohu ti nabídnout můj program pro začátečníky.
Nebo mi klidně i napiš o radu tady nebo na Facebooku, ráda Ti odpovím.
Dále máme s holkami i skupinu o zdravé výživě a našem “boji” na Facebooku. Rády Tě v ní uvítáme, a můžeš si zde popovídat a sdílet své dojmy, pokroky a výsledky s ostatními ženami, které mají stejný cíl, jako Ty.
Zdroj foto: Lucie Janatová
