Bílkoviny, jakožto jednu ze tří základních složek výživy, jistě není nutné zdlouhavě představovat. Zatímco cukry a tuky si jednoznačně spojujeme s příjmem energie, bílkoviny čili proteiny mají trochu složitější poslání. Jsou nezbytně důležité pro růst a regeneraci svalových a nervových buněk, zpevňují kosti a posilují imunitní systém. Na rozdíl od prvních dvou zmíněných makronutrientů si je také tělo neukládá, proto je nutné dbát na to, aby byly ve stravě zastoupeny vyváženě. Bílkoviny z živočišných zdrojů jsou notoricky známé, ale věděli jste, že můžete hledat i v rostlinných zdrojích?
Kolik je dost
Zdravý dospělý člověk by měl každý den zkonzumovat zhruba 0,8 – 1 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Pro striktní vegany, kteří přijímají bílkoviny pouze rostlinného původu, se toto rozpětí pohybuje o kousek výše, tedy mezi 0,9 – 1,1 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Proč? Bílkoviny jsou tvořeny z celkem 21 druhů aminokyselin, z nichž 9 je tzv. esenciálních. Ty tělo nedokáže samo syntetizovat a musí je tak přijmout ze stravy. „Všech těchto devět aminokyselin je obsaženo i v živočišných i v rostlinných bílkovinách, ovšem v různém poměru a množství. Živočišné bílkoviny mají vyšší biologickou hodnotu než ty rostlinné, což znamená, že jejich složení lépe odpovídá potřebám těla. Výjimku tvoří sojové boby, pohanka a quinoa, které jsou stejně jako živočišné zdroje označované za plnohodnotné bílkoviny. Jiné rostlinné suroviny jako nejrůznější semínka, luštěniny a ořechy sice bílkoviny obsahují, avšak skladba jejich aminokyselin není pro tělo tak vyvážená, a proto je třeba je vhodně kombinovat,“ říká Jana Nečasová, výživová poradkyně Extrudo Bečice
Bílkoviny = velké svaly a štíhlý pas
Ze všech tří makronutrientů (cukry, tuky, bílkoviny) jsou bílkoviny nejsložitější na trávení a tělo na jejich rozštěpení vynaloží poměrně hodně energie, a tedy i hodně kalorií. Proto je mnoho redukčních diet založených právě na radikálním snížení cukrů a tuků (jen na nezbytně nutné množství) a naopak zvýšení příjmu bílkovin, které se také postarají o to, že člověk „nehubne“ svalovou hmotu, ale vytvořené tukové zásoby. Delší trávení také znamená protažení doby, kdy se cítíme sytí, proto pokud máme často pocit hladu, znamená to, že námi přijímaná strava nemá dostatek bílkovin. „Jídlo bohaté na bílkoviny tak dnes už nevyhledávají pouze sportovci, kteří potřebují nabírat svalovou hmotu, ale také lidé snažící se zhubnout nebo udržovat svůj organismus v optimálním nastavení. Bílkoviny obsažené v rostlinné stravě proto příjemně rozšiřují škálu vhodných potravin a přispívají k rozmanitosti jídelníčku,“ doplňuje Jana Nečasová.
Už jste zkoušeli sušenky z čočkové mouky?
Hodně bílkovin najdeme v sojových bobech a výrobcích z nich (tofu, tempeh, sojové mléko, jogurty), v luštěninách (různé druhy čočky a fazolí) a ze zeleniny hlavně v hrachu. Z obilovin jsou na bílkoviny bohaté ovesné vločky, jáhly, špalda, žito, z pseudoobilovin pohanka, amaranth a quinoa, ze semínek a ořechů potom hlavně konopné a dýňové semínko nebo arašídy a mandle. Kromě konzumace celistvé rostlinné potravy je dnes na trhu velké množství průmyslově zpracovaných produktů. Ideální je samozřejmě koukat po těch kvalitních, bez zbytečných příměsí. „Čím dál tím větší oblibu získává naše portfolio jednodruhových mouk. A to nejen pro pečení, ale třeba i na zahušťování polévek a omáček. Kromě těch dnes už standardnějších, jako je mouka jáhlová nebo pohanková, nabízíme třeba i mouku čočkovou, fazolovou či ze zeleného a žlutého hrachu,“ představuje nový rozměr vaření a pečení Jana Nečasová z Extrudo Bečice a dodává: „třeba čočkovou mouku můžete použít na alternativní zahušťování pokrmů, co možná ale překvapí, je i její vhodnost pro slané a sladké pečení, které tak získá nejen trochu netradiční chuťový rozměr, ale také velkou dávku vlákniny a bílkovin.
Alternativa k běžnému pečivu napěchovaná bílkovinami
Velkým tématem zdravého životního stylu je i omezování cukrů čili sacharidů, a to nejen ve formě jednoduchých cukrů, obsažených ve sladkostech, ovoci nebo medu, ale také složených sacharidů, obsažených v pečivu, rýži či těstovinách. I tady mohou jako alternativa posloužit různé rostlinné suroviny, které obsahují vlákninu, bílkoviny a často jsou také bezlepkové. „Křehké trvanlivé chleby a tyčky z netradičních a nutričně bohatých luštěninových a obilných mouk vyrábíme za pomocí metody extruze. Konzumací netradičního pečiva z amarantu, dýně, quinoa, teffu, čočky, špaldy nebo pohanky tak dostanete do jídelníčku lehkost a žádoucí pestrost. Přidáním kvalitní šunky, cizrnového hummusu, tvarohové či avokádové pomazánky vytvoříte během chvíle nutričně vyváženou snídani, svačinu nebo pozdní večeři, po které vám nebude těžko,“ uzavírá Jana Nečasová, výživová poradkyně Extrudo Bečice.
