Přítomnost luštěnin v našich jídelníčcích často podceňujeme, ale pro vyváženost stravy bychom je měli zařazovat alespoň dvakrát do týdne. Čočka, hrách, cizrna či fazole se dají připravit na různé způsoby, dokonce například cizrnu využijeme i ve sladkých receptech. Navíc mají spoustu benefitů a uvaříte z nich poměrně levně.
Luštěniny jsou velmi bohaté na bílkoviny, vlákninu, vitamíny skupiny B, železo, vápník, zinek a další prospěšné látky, většina z nich má zároveň nízký obsah tuku. Díky vláknině a bílkovinám dokonale zasytí a obsažené sacharidy tělo využívá pomalu, čímž je zajištěna stálá energie pro tělo, mozek i nervový systém. Častější konzumací luštěnin můžete docílit snížení hladiny cukru v krvi a také krevního tlaku. Fazole a luštěniny obsahují antioxidanty napomáhající předcházet poškození buněk a bojovat proti nemocem a stárnutí. Vláknina prospívá našemu trávicímu ústrojí a například 240 ml vařených černých fazolí nám jí dodá více jak polovinu doporučené denní dávky.
Důležité je připravovat luštěniny správně, čím předejdete problémům s nadýmáním. Ať už se tedy jedná o hrách, cizrnu, čočku či fazole, nechte je po doporučenou dobu namočené. Poté slijte a vařte v čerstvé vodě. Nejrychlejší na přípravu je červená čočka, u níž namáčení není potřeba. Tak se pojďme podívat na pár receptů, třeba vás inspirují, abyste do svého jídelníčku zařadili více luštěnin.
Krémová toskánská fazolová pánev
Ingredience
1 lžíce olivového oleje
1/2 šálku nakrájené cibule
2 stroužky česneku
2 plechovky fazolí, propláchnuté a scezené
1 plechovka artyčokových srdcí
1/2 šálku sušených rajčat balených v oleji
1 lžíce nasekaného čerstvého oregana nebo 1 lžička sušeného oregana
1/2 lžičky drceného červeného pepře
1/2 lžičky čerstvě mletého černého pepře
1/4 lžičky soli
1/2 šálku zeleninového vývaru
1/2 šálku husté smetany
4 šálky natrhané kapusty nebo špenátu
1/3 šálku strouhaného parmezánu
Postup
Na velké pánvi rozehřejte olej, přidejte cibuli a smažte ji asi 4 minuty do změknutí. Přidejte česnek, následně fazole, artyčoky, sušená rajčata, oregano, drcený červený pepř, černý pepř a sůl. Vše promíchejte. Přilijte vývar a smetanu, přiveďte k varu a za občasného míchání vařte do mírného zhoustnutí. Přidejte kapustu a snižte teplotu na minimum. Za častého míchání vařte ještě 2 až 3 minuty, dokud kapusta nezačne měknout. Odstavte, fazole posypte sýrem a promíchejte. Při servírování ozdobte nasekaným čerstvým oreganem.
Vegetariánská musaka
Ingredience
1 lilek nakrájený na tenké plátky
1 lžička soli
1 lžíce olivového oleje
1 velká cuketa, nakrájená na tenké plátky
2 brambory nakrájené na tenké plátky
1 cibule nakrájená na plátky
1 stroužek česneku
1 lžíce bílého octa
1 plechovka celých loupaných rajčat
½ plechovky čočky, scezené s ponechanou tekutinou
2 lžíce nasekané čerstvé petrželky
1 lžička sušeného oregana
mletý černý pepř podle chuti
1 šálek rozdrobeného sýra feta
Omáčka
1 ¼ šálku mléka
2 lžíce hladké mouky
1 ½ lžíce másla
1 špetka mletého muškátového oříšku
mletý černý pepř podle chuti
1 velké vejce
Na posypání ¼ šálku strouhaného parmezánu
Postup
Plátky lilku posypte solí a nechte je 30 minut odležet. Poté je opláchněte a osušte papírovými utěrkami. Předehřejte troubu na 190 °C. Na velké pánvi rozehřejte olivový olej. Lilek a cuketu smažte na rozpáleném oleji, dokud lehce nezhnědnou, asi 3 minuty z každé strany. Vyjměte je děrovanou lžící a nechte okapat na talíři vyloženém papírovou utěrkou, přičemž si v pánvi ponechte co nejvíce oleje. V případě potřeby přidejte na pánev další olej a nechte ho rozpálit. Plátky brambor smažte na rozpáleném oleji, dokud nezhnědnou. Vyjměte je a opět nechte okapat na talíři vyloženém papírovou utěrkou, přičemž si znovu ponechte olej v pánvi.
Cibuli a česnek opékejte na oleji, dokud lehce nezhnědnou. Přilijte ocet, přiveďte k varu a snižte teplotu, vařte, dokud se objem tekutiny nezmenší a nezhoustne. Vmíchejte rajčata, čočku, 1/2 šťávy z čočky, petrželku a oregano. Dochuťte solí a černým pepřem. Přikryjte, snižte teplotu a vařte 15 minut.
Do zapékací misky navrstvěte asi 1/3 lilku, 1/3 cukety, 1/2 brambor a 1/2 fety. Na zeleninu nalijte 1/2 rajčatové směsi a vrstvení opakujte. Zakončete vrstvou lilku a cukety. Přikryjte a pečte v předehřáté troubě 25 minut.
Mezitím připravte omáčku: Za stálého šlehání přiveďte mléko s máslem a moukou k mírnému varu, dokud nezhoustne a nezchladne. Dochutíme muškátovým oříškem a černým pepřem. Odstavte a nechte 5 minut vychladnout a vmíchejte rozšlehané vejce.
Zeleninu přelijte omáčkou a posypte parmazánem. Pokračujte v pečení, tentokrát nechte odkryté, dokud omáčka nevybublá a povrch lehce nezhnědne, 25 až 30 minut.
Cizrnové brownies
Ingredience
1 plechovka cizrny nebo bílých fazolí
2 lžíce kakaového prášku
2 lžíce holandského kakaa
1/3 hrnku mouky (špaldové, mandlové, čirokové atd . – jaká vám vyhovuje)
3 lžíce mléka dle výběru nebo jablečného pyré
3 lžíce oleje nebo ořechového másla
1 lžička čistého vanilkového extraktu
1 lžička prášku do pečiva
po 1/4 lžičky soli a jedlé sody
1/2 šálku cukru
1/2 šálku čokoládových peciček
Postup
Fazole dobře slijte a propláchněte. Předehřejte troubu na 165 stupňů, vymažte nebo vyložte pečicím papírem pekáček/plech. Všechny přísady smíchejte v kuchyňském robotu, dokud nebudou zcela hladké. Rozprostřete na plech, posypte čokoládovými pecičkami a pečte asi 14 minut. Ještě nedopečené brownies zchlaďte, dokud neztuhne. Druhý den chutná lépe. Pokud chcete, polijte brownies rozpuštěnou čokoládou.
Zdroj: medlineplus.gov, www.allrecipes.com, chocolatecoveredkatie.com
Foto: Shutterstock
