Cítit se lépe, probouzet se s úsměvem, i náročnější situace zvládat bez úzkosti a špatné nálady. Pokud po tomto toužíte, musíte se zaměřit na trojici hormonů štěstí, které pomáhají zvládat bolest, zatočí se špatnou náladou a dodají energii. Co pro to udělat? Zvednout se a jít “něco dělat.”
Nejspíš každý z nás někdy zažil situaci, kdy si dal po těžkém dnu místo skleničky vína svižnější procházku nebo si zašel na hodinu zacvičit, aby si, jak se říká, vyčistil hlavu. A po návratu domů zjistil, že se cítí lépe nejen fyzicky, ale také psychicky. Na “vině” jsou primárně “hormony štěstí” neboli endorfiny, jejichž produkce se zvyšuje právě během fyzické aktivity, a zároveň nám tyto látky prokazatelně pomáhají zmírňovat stres, úzkost či negativní pocity spojené s depresivními stavy. Podobně je to s hormonem serotoninem, který je klíčový pro regulaci nálady a spánku. Jeho nízká hladina tak přispívá i ke vzniku deprese, přičemž mnoho antidepresiv je založeno právě na zvyšování jeho množství mezi mozkovými neurony. „Do hry pak vstupuje také dopamin, neurotransmiter spojený s pocitem odměny a motivace. I ten se ve větším množství uvolňuje během pohybu, dnes však bývá jeho častějším zdrojem například neustálá přítomnost na sociálních sítích nebo hraní videoher, čímž vzniká i tzv. dopaminová závislost. Lidé tak bohužel absencí fyzické aktivity přichází i o řadu dalších benefitů jako je, mimo jiné, zlepšení schopnosti soustředění, paměti či učení,” přibližuje fungování hormonů fyziolog ze společnosti Elonga Radim Šlachta.
Pohyb jako lék
Pravidelné cvičení je základem zdravého životního stylu. Kromě toho, že nám pohyb pomáhá udržovat se ve fyzické kondici a regulovat váhu, má také obrovský vliv na naši duševní pohodu. Co se stane, pokud zařadíte pravidelnou fyzickou aktivitu do vašeho každodenního života? Začnete stimulovat produkci endorfinů, látek v mozku, které jsou spojeny s pocitem štěstí a pohody. „Když cvičíte, uvolníte napětí a stres, což vede k okamžitému zlepšení nálady,“ tvrdí Matěj Ptáček, trenér fitness sítě Form Factory. Potvrzují to dokonce i odborné studie, podle kterých i krátká fyzická aktivita, jako je rychlá chůze, může zlepšit náladu a snížit úzkost. Mezi jednu z nejúčinnějších aktivit pro uvolnění napětí a stresu se považuje běhání, při kterém vyplavíte negativní emoce. Podle trenéra je však podobně účinné i kardiovaskulární cvičení jako je třeba jízda na rotopedu v rámci posilovny. Díky dosaženým úspěchům při cvičení si snadněji uvědomíte, že jste schopni dosáhnout svých cílů a překonat různé překážky. Kromě toho vede pravidelná fyzická aktivita k lepšímu vnímání těla a pocitu kontroly nad vlastním životem.
Cvičení a špatná nálada. Nelze je prožívat současně
Možná nejvýznamnější je vztah mezi cvičením a prevencí deprese. Studie naznačují, že pravidelná fyzická aktivita snižuje riziko vzniku deprese a pomáhá snižovat její příznaky u těch, kdo již touto nemocí trpí. Mechanismus, jakým cvičení pomáhá s depresemi, zahrnuje kombinaci uvolňování endorfinů, zlepšení spánku a posílení sebevědomí. ,,Pozitivní účinek na duševní zdraví má v tomto směru jóga, která kombinuje cvičení s dechovými technikami a meditací, dále plavání, nebo třeba zahradničení. Práce s rostlinami a půdou má doslova terapeutický účinek,“ tvrdí Ptáček. Pravidelný pohyb také přispívá k pozitivnímu vnímání vlastního těla a zlepšení sebevědomí, aktivity prováděné v širších sociálních skupinách navíc mohou zvyšovat i pocit sounáležitosti a snižovat tak sociální izolaci.
Pohybová aktivita stimuluje produkci látek, které pozitivně ovlivňují náladu i kognitivní funkce. Vliv má ale i na spánek nebo sebevědomí. Zároveň však platí, že i pohybové aktivity je třeba vykonávat s chutí a DOBROVOLNĚ se pro ně rozhodnout. Z nejrůznějších výzkumů totiž vyplývá, že nedobrovolný pohyb nemusí mít na psychickou pohodu ani zdaleka tak pozitivní dopad jako ten, pro který se vědomě rozhodneme.
Srdce a intuice napoví
„Někdy je velmi těžké posoudit, zda jsme po náročném pracovním dni skutečně tak fyzicky unavení, že by nám jakákoliv další aktivita uškodila, nebo jde spíše o vyčerpání mentální. V takovém případě nám může vedle snahy o objektivní zhodnocení vlastních pocitů pomoci i měření variability srdeční frekvence. Jejím prostřednictvím totiž dokážeme změřit skutečný stav našeho organismu bez ohledu na psychické rozpoložení. Jsou to jednoduše čistá data, která mentální únavou neoklameme,” říká Radim Šlachta a zároveň tak přibližuje důvod, proč spolu s Vojtěchem Hlavenkou v minulém roce založil startup Elonga a vytvořil tak snímač právě k měření variability srdeční frekvence. Měření trvá pouhé tři minuty denně a uživatele obratem informuje o tom, v jakém stavu jeho tělo aktuálně je a jakou fyzickou aktivitu, zda vůbec nějakou, ideálně zařadit.
Co uvolňuje endorfiny v těle?
Jedním z nejjednodušších způsobů, jak uvolnit endorfiny, je cvičení. Čím více cvičíte, tím více endorfinů vaše tělo produkuje. Mnoho lidí se po dobrém běhu cítí jako „běžec“. Ale nemusíte jít nutně hned běžet, mezi další formy cvičení, které vám pomohou uvolnit endorfiny, patří například svižná a silová chůze, plavání, tanec nebo turistika. Kromě cvičení máte i jiné možnosti, jak se nadopovat endorfiny, a to dopřát si sex, akupunkturu, nebo masáž.
Co když je endorfinů málo?
Jaké jsou příznaky nízké hladiny endorfinů? Deprese, úzkost, bolesti a bolesti těla, závislost, problémy se spánkem, nebo impulzivita. Také by sem patřilo sebepoškozování, kdy si lidé někdy záměrně ubližují, aby se vyrovnali se stresem. Právě sebezraňování jim dodává endorfiny. Nebo závislost na cvičení, kdy člověk cvičí celé hodiny, aby dosáhl maxima “endorfinů”.
Jak mohu zvýšit svou hladinu endorfinů?
Pravidelný pohyb a správně zvolené potraviny jsou tím nejlepším způsobem, jak se dostat do psychické pohody, snížit stres, posílit sebevědomí a k tomu všemu si hezky vytvarovat tělo. „Začněte cvičit ještě dnes a prožijete plnější a šťastnější život. V kombinaci se zdravou a vyváženou strava se dostane váš život do rovnováhy,“ uzavírá Matěj Ptáček. Vedle toho můžete sáhnout po dalších osvědčených způsobech, kdy bude vaše tělo produkovat a uvolňovat endorfiny:
-
sníst kousek hořké čokolády
-
tvořit umění- malovat, sochařit, …
-
poslechnout či si zahrát svou oblíbenou písničku
-
dojít si na akupunkturu
-
meditovat
-
napsat přátelům
-
zkusit aromaterapii
-
Smát se s přáteli, dětmi, zvířaty
-
sledovat svůj oblíbený televizní pořad
-
být dobrovolníkem v neziskové organizaci nebo pomáhat
Autor: Petra Kubalová, profesionální life koučka
Zdroj: Petra Kubalová, fyziolog Radim Šlachta, fitness trenér Matěj Ptáček
Foto: Pexels.com/autor foto: Andrea Piacquadio
