Zima je obdobím, kdy naše tělo potřebuje více energie, aby se vyrovnalo s nízkými teplotami a udrželo si teplo. Teplotní komfort nám totiž nezajistí pouze správné oblečení, ale také strava. Dobře zvolené potraviny jsou klíčové pro zasycení, podporu metabolismu a prohřátí těla zevnitř. Pokud jste si tedy někdy říkali, proč nám v zimě více chutná kořenová zelenina, kořeněná jídla či polévky, důvodem je právě jejich výživová hodnota a schopnost zahřát. Pojďme se společně podívat, které potraviny je ideální zařadit do zimního jídelníčku pro jejich zahřívací účinky. Přidáme také několik receptů pro inspiraci.
Kořenová zelenina, jako je řepa, mrkev a tuřín, nám v zimních měsících dodá základní živiny včetně například vitamínů C a A, které jsou přínosem i pro náš imunitní systém. Stačí třeba nakrájenou zeleninu potřít lehce olivovým olejem a pomalu ji péct v troubě na 180 ºC, dokud nezkaramelizují její přirozené cukry. V zimě, kdy je nedostatek světla a slunce, potřebujeme více než kdy jindy doplňovat vitamín D. Jeho skvělým zdrojem jsou potraviny jako losos, červené maso, obiloviny, mléko, vaječné žloutky či houba shitake. Když dáte upéct filet z lososa s trochou olivového oleje a posypete ho jemně zázvorem, máte skvělé, zdravé a rychlé jídlo pro zahřátí.
Do jídelníčku si zařaďte také například fazole či cizrnu pro jejich vysoký obsah bílkovin a esenciálních aminokyselin. Hodí se do salátů, polévek nebo na hummus. Bílkoviny a taktéž vlákninu obsahují obiloviny jako quinoa, bulgur, pohanka či ovesné vločky, které mají navíc vysoký obsah zinku podporujícího správné fungování imunitního sytému. Jako svačinka jsou vynikající ořechy (vlašské, kešu, pistácie, mandle), ale pouze přírodní. Obsahují antioxidanty a stopové minerály. Pokud je chcete ozvláštnit, můžete si je upéct spolu třeba s červenou řepou nebo batáty.
Abychom vše shrnuli, mezi tzv. zahřívací potraviny patří hovězí maso, pórek, sušené ovoce, sezamová semínka, vejce, luštěniny, tepelně upravená zelenina, kvašená zelenina a kysané zelí, jáhly, pohanka, křen, med a další. Především pak ale koření, které zároveň dokonale dochutí pokrmy – skořice, kurkuma, chilli, pepř, kardamom, muškátový oříšek, badyán, hřebíček či zázvor. Speciální kapitolou jsou pak polévky, kdy nejlepší variantou jsou poctivé vývary nebo polévky, jejichž základ tvoří právě vývar (cibulová, česnečka, pho, hráškový krém apod.)
Zimní čočková polévka se zeleninou
Ingredience
85 g červené čočky
2 mrkve
3 řapíky celeru
2 malé pórky
2 lžíce rajčatového protlaku
1 lžíce čerstvého tymiánu
3 velké stroužky česneku
Zeleninový vývar jako základ (pro rychlejší přípravu můžete zvolit například hotový od Cibule Bistro)
1 vrchovatá lžička mletého koriandru
Postup
Všechny ingredience přidejte do hrnce a zalijte vývarem, nechte vařit do změknutí. Máte-li rádi hustší konzistenci, před podáváním ještě rozmixujte vše tyčovým mixérem.
Líný kuřecí guláš
Ingredience
900 g vykostěných kuřecích stehen bez kůže / kuřecích řízků
1 3/4 čajové lžičky soli
1 lžička černého pepře
1/2 šálku olivového oleje
1 středně velká cibule
200 g uzené klobásy
3 stroužky česneku
1 lžíce nasekaného čerstvého tymiánu a další na ozdobu
1/8 lžičky mletého nového koření
1/4 šálku suchého bílého vína
2 lžíce rajčatového protlaku
2 plechovky bílých fazolí
1 šálek nesoleného kuřecího vývaru
1 1/2 šálku čerstvé strouhanky
Postup
Předehřejte troubu na 190 °C. Kuřecí maso ochuťte 1 lžičkou soli a 1/2 lžičky pepře. Na velké pánvi rozehřejte 2 lžíce oleje, přidejte kuřecí stehna či řízky. Opékejte asi 6 minut, poté otočte a pokračujte dalších cca 5 minut. Vyndejte na talíř.
Do pánve přidejte 1 lžíci oleje, cibuli a klobásu. Za častého míchání vařte, dokud cibule nezměkne a nezezlátne. Přidejte česnek, tymián, nové koření, zbývající 3/4 lžičky soli a zbývající 1/2 lžičky pepře. Za častého míchání vařte, dokud se nezačne prohřívat a vonět (asi 2 minuty). Přidejte víno a rajčatový protlak a promíchejte. Přiveďte k varu a za častého míchání vařte 2 minuty. Přidejte fazole, vývar a 2 lžíce oleje, přiveďte k varu.
Kuřecí maso nakrájejte na kousky a přidejte k cibulové směsi spolu se šťávou, která se nahromadila na talíři. Přeneste do zapékací misky, rozprostřete do rovnoměrné vrstvy. Ve velké míse promíchejte strouhanku se zbývajícími 3 lžícemi oleje. Strouhanku rozsypte na směs a pečte v předehřáté troubě, dokud se neprohřeje, vrchní část nezhnědne a po stranách se neudělají bublinky, asi 20 minut.
Fazolové chilli s paprikami
Ingredience
2 cibule
2 celerové tyčinky
2 žluté papriky
2 lžíce slunečnicového oleje
2x 460g sklenice pečené červené papriky
2 lžičky pasty chipotle
2 lžíce červeného vinného octa
1 polévková lžíce kakaového prášku
1 lžíce sušeného oregana
1 lžíce sladké uzené papriky
2 lžíce mletého kmínu
1 lžička mleté skořice
2 x 400g plechovky nakrájených rajčat
400g plechovka pečených fazolí
3x 400g plechovka fazolí
2x 400 g plechovky černých fazolí
Postup
Cibuli, celer a nakrájenou papriku dejte spolu s olejem do pánve nebo hrnce a osmahněte do změknutí. Obě sklenice s paprikami slijte nad miskou, aby se zachytila šťáva. Čtvrtinu paprik vložte do kuchyňského robotu spolu s chipotle pastou, octem, kakaem, sušeným kořením a bylinkami. Rozmixujte je na pyré, poté vmíchejte do změklé zeleniny a několik minut povařte.
Přidejte rajčata a smažené fazole s 1 plechovkou vody a rezervovanou šťávou z paprik. Vařte 1 hodinu, dokud nezhoustne a kousky rajčat se nerozpadnou na hladší omáčku. V této fázi můžete omáčku zchladit, pokud ji připravujete dopředu. V opačném případě přidejte ledvinové a černé fazole a zbývající pečené papriky nakrájené na kousky a znovu ohřejte. (Vznikne velká dávka, takže až bude omáčka hotová, může být jednodušší ji při přidávání fazolí a paprik rozdělit do dvou hrnců). Jakmile začne bublat a fazole jsou horké, dochuťte podle chuti a podávejte.
Zdroj: www.stamfordhealth.org, www.bbcgoodfood.com, www.foodandwine.com
Foto: Shutterstock
