Cviky na střed těla jsou důležitou součástí všestranného fitness programu, ale i zdravého životního stylu, a přesto na ně mnoho lidí zapomíná. Vy to však nedělejte a dejte svaly středu těla – svaly kolem trupu, včetně pánve – do lepší formy. Proč? Hlavně kvůli vašim zádům.
Střed těla je ústřední částí těla. Zahrnuje pánev, spodní část zad, boky a břicho a cviky na střed těla trénují právě tyto svaly, aby pracovaly v harmonii. To vede k lepší rovnováze a stabilitě. A ty jsou důležité, ať už jste na hřišti s dítětem nebo se věnujete běžným činnostem. Na nohy jsme se postavili proto, abychom získali volné ruce. Jenže tím vznikl mnohem větší tlak na naši páteř, než kdybychom se pohybovali po čtyřech. Navíc moderní doba, kdy často sedíme a nemáme dostatek vzpřimovacích impulzů, naši páteř přetěžuje. A střed těla lenivý, záda se křiví a bolí. Schválně, kolik znáte lidí, kteří si vůbec nestěžují na bolesti v zádech? Moc jich asi nebude. Říká se, že prevencí bolesti zad je pevný střed těla. Ale izolované cviky nám s tím moc nepomohou. Co ovšem může zlepšit naše držení těla, a tím i stav našich zad? Aktivace celotělových svalových souher. „Mnoho lidí hledá úlevu v posilování středu těla, avšak často se zaměřují na izolované cviky, které neberou v potaz přirozené pohybové vzorce. Skutečným řešením není mechanické posilování jednotlivých svalů, ale aktivace celotělových svalových souher,“ vysvětluje Václav Rázl z Fyziofitness Černošice, autor tzv. ideomotorické terapie, která je založena na pohybu se záměrem, s ideou. A ještě doplňuje: „Sladit stabilizaci těla s pohybem, což je základním projevem živého organismu, můžeme pouze pomocí celotělových souher. Aby bylo naše tělo funkční a sloužilo nám ve zdraví desítky let, pohyb a stabilita musí jít v ruku v ruce.“
„Bolesti zad jsou často důsledkem špatné koordinace svalů, nikoliv jejich silové nedostatečnosti. Pokud se naučíme vnímat své tělo a využívat jeho přirozený pohybový potenciál, můžeme dosáhnout stabilního a bezbolestného držení těla. Tento přístup je návratem k přirozenému způsobu pohybu, který naše tělo potřebuje. Pokud pochopíme, že naše tělo funguje jako celek, bolesti zad mohou postupně odeznít,“ Václav Rázl
Proč střed těla posilovat?
Silné středové svaly usnadňují mnoho aktivit. Když jsou vaše středové svaly silné, je snazší švihnout golfovou holí, vzít si sklenici z horní police a ohnout se, abyste si zavázali tkaničky. Silné středové svaly pomáhají sportovcům, jako jsou běžci. Je to proto, že slabé středové svaly mohou vést k větší únavě, menší vytrvalosti a zraněním. Oslabené svaly středu těla vás také mohou činit náchylnějšími ke špatnému držení těla, bolestem dolní části zad a svalovým zraněním. Tomu se posilováním svalů středu těla můžete vyhnout, protože zmírníte bolesti zad a snížíte riziko pádů.
Navíc pokud to myslíte s cvičením a sportovními tréninky vážně, posilování středu těla je také nezbytné. Bez něj nemůžete zvedat tolik činek ani správně provádět určité pohyby – a to znamená, že vaše tréninky budou celkově méně efektivní. Zlepšením síly středu těla pravidelným cíleným cvičení, jako je pilates nebo lekce jógy, však zjistíte, že během každé lekce zvedáte větší váhu a zároveň si budete moci zlepšit stávající dovednosti, například zrychlit běh!
Čemu se vyvarovat při cvičení a do čeho se opřít
Tradiční přístupy k posilování středu těla často zahrnují např. podsazování pánve, stahování lopatek dolů, zatínání břišních svalů nebo tlačení brady ke krku. Tyto pokyny však zajistí pouze stabilitu určitých segmentů těla, jenže bohužel zároveň blokují přirozený pohyb. „Vědomé posilování konkrétních svalů nedokáže zajistit celotělovou harmonii a narušuje přirozenou koordinaci pohybu. Jenže střed těla musí fungovat jako celek,“ popisuje odborník na pohybovou terapii. „Pohyb člověka vychází vždy z končetin, nikoliv ze statického středu. Místo mechanického zatínání svalů je důležité vytvořit správné opory a umožnit tělu chovat se přirozeně.“ Přemýšleli jste někdy, kdy vás nebolí záda? Kdy se cítíte volně? Možná jste dospěli k závěru, že tehdy, když se vaše páteř hýbala. Páteř totiž není stavěná na rigiditu, ale na plynulý pohyb. A my právě často děláme velkou chybu – páteř znehybníme (stabilizujeme) zatnutím svalů, což omezuje její přirozenou pružnost a také to zvyšuje tlak na meziobratlové ploténky. „Správná stabilizace ale vzniká tím, že umožníme tělu harmonicky reagovat na rozmanité pohybové podněty. Když jsou aktivovány správné svalové řetězce, páteř se automaticky napřímí a tlak na klouby se rozloží,“ vysvětluje autor ideomotorické terapie.
Nepodceňujte dech
Zásadní roli při stabilizaci středu těla hraje ale také způsob našeho dýchání. Některé pokyny o vědomém zadržování dechu či vytváření nitrobřišního tlaku zatínáním břicha mohou vést k omezení přirozeného pohybu hrudního koše a bránice, což nechceme. Bránice je nejen dýchací sval, ale také klíčový stabilizační prvek. Pokud je tělo správně nastaveno, bránice, pánevní dno a hluboké břišní svaly spolupracují automaticky a zajišťují stabilitu bez zbytečného přetěžování.
Jak efektivně posílit střed těla a předejít bolestem zad?
Klíčovým prvkem k efektivnímu pohybu je správná opora – chodidla, ruce a pánev musí pracovat společně. Podsazování pánve je nežádoucí, protože omezuje přirozené napřimování páteře. Namísto vědomého zatínání svalů bychom měli umožnit tělu spontánní projev skrze přirozené pohybové vzorce. Chceme-li zvednout břemeno a zajistit zároveň volný pohyb a stabilizaci současně, musíme to naší nervové soustavě sdělit. Jak?
„Jenom si představme, že chceme zvedanou zátěž někomu podat, umístit ji na konkrétní místo. Pokud tedy něco zvedneme, tak s jasným cílem daný předmět někam přestěhovat. Ne náhodou mívají lidé vykonávající těžkou fyzickou práci mnohem větší funkční sílu, než svalnatí chlapíci z posilovny.“ Cvičení by nemělo vycházet z izolovaných svalových aktivit, což je třeba bezcílné hýbání rukama a nohama ve fitness, ale naopak z potřeby se někam přemístit, někam dosáhnout, něco chtít uchopit.
„Pro stabilitu a sílu těla je zcela zásadní oblast pánve a kyčelních kloubů. Zde se nachází křižovatka, kde se propojuje páteř, pánev a nohy. Zkusme tedy hledat střed těla v této lokalitě. Nezatínejme však svaly, ale vytvářejme pohyb. Při vědomém zpevnění bychom opět jen stáhli zadek, zatínali svaly pánevního dna, čímž bychom zhoršili hybnost v kyčelních kloubech. Stažené svaly brání pohybu a znemožňují středu těla reagovat na různé pohybové situace,“ uzavírá svá doporučení pro cvičení odborník.
Nejdůležitější na tréninku středu těla je najít si něco, co vás baví, abyste u toho vydrželi! Ať už dáváte přednost józe, pilates nebo zumbě, zkuste to! Rozhodně se vyplatí cvičení na střed těla zařadit do své denní rutiny.
Autor: Petra Kubalová
Zdroj: Václav Rázl, fyzioterapeut a autor ideomotorické terapie; www.health.harvard.edu
Foto: Pexels.com /autor foto: Gustavo Fring
