Dehydratace nastává, když tělo ztrácí více tekutin, než přijímá. I mírný nedostatek vody může negativně ovlivnit fungování organismu. V létě s úmornými horky k ní máme velmi blízko, neboť v horkém počasí ztrácíme až o 20–30 % více vody než obvykle, a to nejen pocením, ale také dýcháním, což může mít vliv na naši fyzickou i psychickou pohodu. A právě odvodnění může způsobit vážné následky.
Podle výzkumu US Army Research Institute může člověk na přímém slunci ztratit až 1–2 litry vody za hodinu, i když se nevěnuje intenzivní fyzické aktivitě. Při vyšší fyzické námaze může být ztráta tekutin až 3 litry za hodinu. Jak naše tělo vodu ztrácí a zpět nedodává, začínají se v našem těle rozbíhat jevy, které ovlivňují naše vnímání a jednání. Což dokazuje i studie zveřejněná v Archives of Environmental & Occupational Health (2012), která ukázala, že i mírná dehydratace má stejný vliv na kognitivní schopnosti a pozornost jako hladina alkoholu 0,8 promile.
„Pokud tělo ztratí pouze 1,5 % vody, začne se zhoršovat logické myšlení, reakční doba a soustředění. Z toho vyplývá, že je-li člověk dehydratovaný, působí to na jeho mozek nejen jako únava, ale i coby mírná opilost,“ upozorňuje MUDr. Jana Ježková, vedoucí Asistenční služby zdravotní pojišťovny OZP. Mozek je velmi citlivý na změny v hydrataci. A pokud dojde k tomu, že tělu chybí vlivem dehydratace, projeví se to u člověka ztrátou koncentrace, bolestmi hlavy, podrážděností a zpomaleným myšlením. Pokud vám to tedy nejen v kanceláři v horkých dnech nemyslí a začínají se objevovat bolesti hlavy, jako první sáhněte po vodě a doplňte tekutiny. Těmito projevy dehydratace to často začíná a následují další.
Následky dehydratace? Slíznou to střeva, ledviny a krev
Zaznamenat můžete poruchy trávení. Nedostatek tekutin totiž ovlivňuje funkci trávicího systému, neboť zpomaluje se peristaltiku střev, vzniká zácpa a zvyšuje se riziko pálení žáhy a žaludečních potíží. „Bez dostatečného příjmu vody tělo nemůže efektivně spalovat tuky ani zpracovávat sacharidy. Navíc dlouhodobě dehydratovaný organismus se stává méně efektivním a je více náchylný k problémům s hmotností,“ vysvětluje odbornice. Při dehydrataci také klesá objem krve, což nutí srdce pracovat intenzivněji, aby udrželo dostatečné prokrvení orgánů, což se projeví zrychleným tepem, snížením krevního tlaku vedoucím k závratím až mdlobám. V neposlední řadě jsou to ledviny, kterým voda chybí. Dochází k jejich oslabení a i samotného vylučovacího systému. Voda je totiž klíčová pro filtraci odpadních látek. Její nedostatek může vést k tvorbě močových kamenů, infekcím močových cest, selhání ledvin při těžké dehydrataci. Tělo dehydratací dostává pořádně zabrat, proto se i snižuje fyzická výkonnost. Bez dostatečného množství vody klesá schopnost těla regulovat teplotu, čímž dochází k rychlejší únavě, svalovým křečím a poklesu energie. U sportovců může dehydratace zhoršit výkon až o 30 %.
Děti a dehydratace? Dávejte velký pozor
Protože dětské tělo obsahuje větší procento vody a potí se méně efektivně než dospělí, je u nich riziko dehydratace významnější. Navíc mohou být dehydratované mnohem rychleji, aniž by to na první pohled bylo zřejmé. „Je velmi důležité si uvědomit, že u dětí je pocit žízně často slabý a nemusí být spolehlivým indikátorem dehydratace. Pravidelný přísun tekutin je nezbytný pro jejich pohodu a zdraví, a to i v případě, že si nevšimnou, že mají žízeň,” říká MUDr. Ježková.
Doporučené množství tekutin pro děti se odvíjí od jejich věku a váhy:
• 1–4 roky: 95 ml na 1 kg tělesné hmotnosti denně
• 4–7 let: 75 ml na 1 kg
• 7–10 let: 60 ml na 1 kg
• 10–13 let: 50 ml na 1 kg
• 14 let a více: 35–40 ml na 1 kg
Co z toho vyplývá? Že např. osmileté dítě vážící 27 kg by mělo v létě přijmout přibližně 1,6 litru tekutin denně, devítileté dítě s váhou 38 kg by mělo vypít asi 2,3 litru denně.
Kolik, jak a co pít? Tohle si pohlídejte
Dehydratace má závažný dopad na celý organismus. Je důležité proto pít pravidelně, i když nemáme žízeň – zejména při horku, fyzické námaze nebo nemoci. Dospělý člověk by měl denně přijmout průměrně 1,5 až 2 litry tekutin, podle potřeby i více. V horkých teplotách je správná hydratace klíčová nejen pro naše tělo, ale i pro naše mentální zdraví. A jak již bylo zmíněno, první příznaky dehydratace se projevují už při ztrátě 1,5 % vody z tělesné hmotnosti. Tekutiny je proto třeba doplňovat průběžně, třeba 1 dcl za 20-30 minut. Nečekejte ovšem až na pocit žízně, což už je pozdě – tělo je lehce dehydrované.
Kolik ovšem denně přijmout tekutin? Zohledňujte hmotnost, úroveň aktivity, stravu a počasí. „Pro muže by měla být ideální denní dávka tekutin kolem 2,5 litru, ženy by měly vypít přibližně 2 litry vody. V horkých letních dnech, při fyzické aktivitě nebo při zvýšeném pocení je ale nutné tento příjem navýšit i o 1 litr,“ zmiňuje lékařka a ještě doplňuje: „Nezapomínejme, že voda není jediným zdrojem hydratace – některé potraviny, jako meloun, okurka, rajčata nebo jahody obsahují až 90 % vody, takže mohou pomoci tělu správně hydratovat.“
A nebojte se popíjet také během jídla, přestože jste možná slyšeli, že byste to neměli dělat, protože to údajně zpomaluje trávení. „Tekutiny během jídla mohou trávení usnadnit, protože zředí potravu a usnadní její zpracování tělem. Pití vody při jídle také pomáhá předcházet přejídání, protože člověk se cítí sytější,“ vysvětluje odbornice.
6 rychlých tipů, jak doplnit tekutinu
-
Jez vodnaté ovoce a zeleninu – meloun, okurku, rajčata, jahody, pomeranče nebo ananas
Tyto potraviny obsahují až 90–95 % vody a zároveň dodají vitaminy a minerály.
-
Domácí ledové čaje a vody s příchutí vás také osvěží. Zkuste vodu s citronem, mátou, okurkou nebo lesním ovocem, ledové bylinkové čaje (např. máta, meduňka, rooibos – bez kofeinu)
-
Kokosová voda nebo vývar jsou skvělou volbou. Kokosová voda je přirozeně bohatá na elektrolyty a zeleninové vývary (i studené) doplní sodík, který se ztrácí potem.
-
Polévky a smoothie. V létě jsou skvělé studené polévky (např. gazpacho). Ovocná smoothie hydratují a zasytí zároveň – stačí přidat trochu vody, jogurtu nebo kokosového mléka.
-
Ledovou “hydrataci” na cestách splní zamrazené ovoce. Zamrazte si ovoce (např. hroznové víno) nebo kostky vody s ovocem/bylinkami. Skvělý způsob, jak se osvěžit a hydratovat zároveň
-
Nastavte si připomínky nebo použijte chytré aplikace. I chytré přístroje vám pomohou hlídat hydrataci. Připomenou vám, kdy máte pít.
Na zdraví!
Autor: Petra Kubalová
Zdroj: www.army.mil; www.tandfonline.com; MUDr. Jana Ježková, zdravotní pojišťovna OZP
Foto: Pexels.com/ autor foto Arnie Watkins
